グルカゴンとは何か｜ランニング中の血糖値を守るホルモンを徹底解説

はじめに｜なぜ長く走っても血糖値はすぐにゼロにならないのか

ランニングをしていると、身体はエネルギーを使い続けます。

特に中強度以上のランニングでは、脂肪だけでなく糖も重要なエネルギー源になります。

そのため、長く走っていると「血糖値はどんどん下がってしまうのではないか」と思うかもしれません。

しかし実際には、健康な身体ではランニング中も血糖値が急激に下がりすぎないように調整されています。

このとき重要な働きをしているホルモンのひとつが、グルカゴンです。

グルカゴンは、簡単に言えば血糖値を守るホルモンです。

食後に血糖値を下げる方向へ働くホルモンがインスリンだとすれば、空腹時や運動中に血糖値を維持する方向へ働くのがグルカゴンです。

ランナーにとってグルカゴンは、ただの医学用語ではありません。

長時間走れる理由、空腹でもある程度動ける理由、ハンガーノックが起こる理由、そしてレース中に糖質補給が必要になる理由にも関係しています。

この記事では、グルカゴンとは何かを初心者向けに整理しながら、ランニング中に身体の中で何が起きているのかを解説します。

グルカゴンとは何か

グルカゴンとは、主に膵臓から分泌されるホルモンです。

膵臓には血糖値を調整する細胞があり、その中のα細胞からグルカゴンが分泌されます。

グルカゴンの主な役割は、血糖値が下がりすぎないようにすることです。

もう少し具体的に言うと、グルカゴンは肝臓に働きかけて、蓄えていた糖を血液中へ出すように促します。

この流れを文章で図にすると、次のようになります。

血糖値が下がる
↓
膵臓からグルカゴンが分泌される
↓
グルカゴンが肝臓に働きかける
↓
肝グリコーゲンが分解される
↓
ブドウ糖が血液中へ放出される
↓
血糖値が維持される

つまりグルカゴンは、身体の中にある「糖の備蓄」を必要なときに使える形へ戻すための合図です。

ここで重要なのは、グルカゴンそのものがエネルギーになるわけではないという点です。

グルカゴンはあくまで指令役です。

実際に血糖値を支える材料になるのは、肝臓に蓄えられているグリコーゲンや、糖新生によって作られるブドウ糖です。

グルカゴンはインスリンの逆の働きをする

グルカゴンを理解するには、インスリンとセットで考えるとわかりやすくなります。

インスリンは、食後に血糖値が上がったときに分泌されます。

そして、血液中のブドウ糖を筋肉や肝臓、脂肪組織などへ取り込ませる方向に働きます。

一方で、グルカゴンは血糖値が下がりそうなときに分泌されます。

そして、肝臓から糖を血液中へ出す方向に働きます。

項目	インスリン	グルカゴン
主な役割	血糖値を下げる方向に働く	血糖値を維持・上昇させる方向に働く
分泌されやすい場面	食後	空腹時・運動中
主な作用先	筋肉・肝臓・脂肪組織	主に肝臓
肝臓での働き	糖を蓄える方向	糖を放出する方向
ランニング中の意味	分泌は抑えられやすい	血糖維持に重要

この2つは敵同士ではありません。

身体の状態に合わせて、血糖値を安定させるために働き分けているだけです。

食事をした後は、血液中にブドウ糖が増えます。

そのまま放置すると血糖値が高くなりすぎるため、インスリンが働いて糖を細胞へ取り込ませます。

反対に、空腹時やランニング中は血液中のブドウ糖が使われていきます。

そのまま放置すると血糖値が下がりすぎるため、グルカゴンが働いて肝臓から糖を出します。

つまり、インスリンとグルカゴンは、血糖値を一定の範囲に保つためのアクセルとブレーキのような存在です。

ただし、どちらがアクセルでどちらがブレーキかは、見方によって変わります。

血糖値を下げる方向から見ればインスリンがブレーキです。

血糖値を維持する方向から見ればグルカゴンがアクセルです。

大切なのは、どちらか一方が良い・悪いではなく、両方のバランスで身体が動いているということです。

なぜランナーにグルカゴンが必要なのか

ランナーにとってグルカゴンが重要なのは、走っている間も血糖値を守る必要があるからです。

筋肉はランニング中に大量のエネルギーを使います。

そのエネルギー源として、脂肪と糖が使われます。

低強度のジョグでは脂肪の利用割合が高くなりますが、それでも糖をまったく使わないわけではありません。

中強度以上になると、糖の利用割合はさらに高くなります。

ここで問題になるのが、血液中のブドウ糖です。

血液中のブドウ糖は、筋肉だけでなく脳にとっても重要なエネルギー源です。

脳は脂肪酸を直接エネルギーとして使いにくく、基本的にはブドウ糖に大きく依存しています。

そのため、血糖値が下がりすぎると、脚だけでなく頭も働きにくくなります。

ランニング中に血糖値が低下すると、次のような状態につながることがあります。

• 急に力が入らなくなる
• ペースを維持できなくなる
• 集中力が落ちる
• 判断力が鈍る
• ふらつく
• 寒気や強い空腹感が出る
• ハンガーノックに近い状態になる

もちろん、これらの症状がすべて血糖値だけで説明できるわけではありません。

脱水、暑さ、筋疲労、睡眠不足、胃腸トラブルなども関係します。

しかし、長時間のランニングで「急にスイッチが切れたように動けなくなる」場合、血糖維持の失敗は重要な候補になります。

その血糖維持を裏側で支えているのが、グルカゴンです。

ランニング中に身体の中で起こる流れ

ランニングを始めると、筋肉は収縮を繰り返します。

筋肉が動くためにはATPというエネルギーが必要です。

ATPは体内の直接的なエネルギー通貨のようなもので、糖や脂肪を分解することで作られます。

走り始めた直後から、筋肉は筋肉内にあるグリコーゲンや血液中のブドウ糖、脂肪酸などを使い始めます。

このとき、血液中のブドウ糖が筋肉に取り込まれて使われると、血糖値は下がる方向へ動きます。

しかし、健康な身体では血糖値が急激に下がらないように調整が入ります。

そのひとつが、グルカゴンの分泌です。

ランニング中の流れを整理すると、次のようになります。

走り始める
↓
筋肉が糖を使う
↓
血液中のブドウ糖も使われる
↓
血糖値が下がりすぎないように調整が入る
↓
グルカゴンが分泌される
↓
肝臓がグリコーゲンを分解する
↓
ブドウ糖を血液中へ放出する
↓
筋肉と脳へ糖が届けられる

この仕組みがあるため、私たちは食事をしていない時間帯でも、ある程度身体を動かすことができます。

朝食前の軽いジョグができるのも、肝臓が血糖値を支えているからです。

ただし、これは無限に続く仕組みではありません。

肝臓に蓄えられているグリコーゲンには限りがあります。

そのため、長時間走り続ければ、いずれ肝グリコーゲンは減っていきます。

この限界が、ハンガーノックやレース後半の失速と深く関係します。

グルカゴンが働く主な場所は肝臓

グルカゴンの作用を考えるうえで、最も重要な臓器は肝臓です。

肝臓は、身体の中で糖の倉庫のような役割をしています。

食事で糖質を摂ると、一部は肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。

この肝臓に蓄えられたグリコーゲンを、肝グリコーゲンと呼びます。

肝グリコーゲンの大きな役割は、血糖値を維持することです。

筋肉にもグリコーゲンは蓄えられています。

しかし、筋肉のグリコーゲンは基本的にその筋肉自身が使うためのものです。

たとえば脚の筋肉に蓄えられた筋グリコーゲンは、主に脚の筋肉が走るために使います。

一方、肝グリコーゲンは血液中へブドウ糖を放出し、全身へ糖を届ける役割があります。

種類	主な場所	主な役割	ランニング中の意味
肝グリコーゲン	肝臓	血糖値を維持する	脳や筋肉へ血糖を供給する
筋グリコーゲン	筋肉	筋肉自身のエネルギー源になる	走るための直接的な燃料になる

この違いは、ランナーにとって非常に重要です。

なぜなら、筋グリコーゲンが残っていても、肝グリコーゲンが少なくなって血糖値を維持できなくなると、脳や神経系の働きに影響が出る可能性があるからです。

反対に、血糖値が保たれていても、脚の筋グリコーゲンが大きく減れば、脚そのものが動きにくくなります。

つまり、長距離走では「筋肉の燃料」と「血糖を守る燃料」の両方が大切になります。

グルカゴンは、そのうち血糖を守る側の仕組みに深く関わっています。

グルカゴンと糖新生

グルカゴンは、肝グリコーゲンの分解だけに関わるわけではありません。

もうひとつ重要なのが、糖新生です。

糖新生とは、糖ではない材料からブドウ糖を作る仕組みです。

たとえば、乳酸、アミノ酸、グリセロールなどが材料になります。

難しく聞こえますが、ざっくり言えば、身体が「糖が足りない」と判断したときに、別の材料から糖を作る仕組みです。

グルカゴンは、この糖新生を促す方向にも働きます。

ランニング中は、筋肉で乳酸が作られることがあります。

乳酸というと「疲労物質」というイメージがあるかもしれませんが、現在では単純な悪者ではなく、エネルギー代謝の中で再利用される重要な物質と考えられています。

乳酸は肝臓へ運ばれ、糖新生によって再びブドウ糖へ作り替えられることがあります。

このように、身体は走っている間も、使ったエネルギーを一部再利用しながら血糖値を守っています。

ただし、糖新生にも限界があります。

糖新生だけで、長時間・高強度のランニングに必要な糖をすべてまかなえるわけではありません。

そのため、長時間のレースでは外から糖質を補給することが重要になります。

運動中はインスリンが下がり、グルカゴンが働きやすくなる

ランニング中の身体では、食後とは違うホルモン環境になります。

食後は血糖値が上がるため、インスリンが分泌されやすくなります。

一方、運動中は筋肉がエネルギーを使い続けるため、血糖値を維持する必要があります。

そのため、インスリンの分泌は抑えられやすくなります。

そして、グルカゴンやアドレナリンなど、エネルギーを動員するホルモンの働きが相対的に重要になります。

ここで面白いのは、運動中の筋肉はインスリンが少なくても糖を取り込みやすくなるという点です。

これは、筋収縮によってGLUT4という糖の入口が細胞表面へ移動しやすくなるためです。

つまり運動中は、食後とは違うルートで筋肉が糖を取り込めるようになります。

この仕組みによって、インスリンを大量に出さなくても、筋肉は糖を使うことができます。

一方で、インスリンが低めに保たれることで、肝臓から糖を出す働きは邪魔されにくくなります。

このバランスが非常に重要です。

もし運動中にインスリンが強く働きすぎると、肝臓から糖を出す働きが抑えられ、血糖値が下がりやすくなる可能性があります。

そのため、身体は運動中にインスリンを抑え、グルカゴンなどの血糖維持ホルモンが働きやすい状態を作っています。

空腹時のジョグとグルカゴン

朝起きてすぐのジョグや、食事から時間が空いた状態でのランニングでは、グルカゴンの役割がさらにわかりやすくなります。

寝ている間も、脳や内臓はエネルギーを使っています。

その間、食事から糖質は入ってきません。

それでも血糖値が保たれているのは、肝臓が糖を血液中へ出しているからです。

このときにもグルカゴンが関係します。

朝食前に軽く走れるのは、肝臓が血糖値を支えてくれているためです。

ただし、空腹時のランニングでは注意も必要です。

軽いジョグ程度であれば問題なくこなせる人もいます。

しかし、強度を上げたり、時間を長くしたりすると、肝グリコーゲンの減少が進み、血糖値を維持しにくくなる可能性があります。

特に、前日の夕食で糖質が少なかった場合、睡眠不足がある場合、疲労が残っている場合は、空腹ランの負担が大きくなりやすいです。

空腹時のジョグは、脂質代謝を意識した練習として使われることがあります。

しかし、初心者ランナーや減量中のランナーが無理に長時間行うと、パフォーマンス低下や強い疲労につながることがあります。

グルカゴンがあるから空腹でも無限に走れるわけではありません。

グルカゴンはあくまで血糖値を守る仕組みであり、材料となる肝グリコーゲンや糖新生の能力には限界があります。

ここまでの整理

ここまでを整理すると、グルカゴンはランニング中の血糖維持に関わる重要なホルモンです。

インスリンが食後に糖を取り込ませる方向へ働くのに対し、グルカゴンは空腹時や運動中に肝臓から糖を出す方向へ働きます。

ランニング中は筋肉が糖を使います。

そのままでは血糖値が下がる方向に進みます。

そこでグルカゴンが肝臓に働きかけ、肝グリコーゲンの分解や糖新生を促します。

この仕組みによって、筋肉と脳へブドウ糖が届けられ、血糖値がある程度維持されます。

ただし、この仕組みには限界があります。

肝グリコーゲンが減りすぎれば、グルカゴンが分泌されても出せる糖が少なくなります。

この限界が、長距離走における糖質補給やハンガーノックの理解につながっていきます。

グルカゴンだけでは限界がある

グルカゴンは、ランニング中の血糖値を守るうえで非常に重要なホルモンです。

しかし、グルカゴンがあるからといって、どこまでも血糖値を維持できるわけではありません。

理由はシンプルです。

グルカゴンは「糖を出せ」という指令を出すホルモンですが、実際に出せる糖には限りがあるからです。

肝臓に十分な肝グリコーゲンが残っていれば、グルカゴンの指令に応じてブドウ糖を血液中へ放出できます。

しかし、長時間走り続けて肝グリコーゲンが減ってくると、グルカゴンが分泌されても、放出できる糖が少なくなります。

これは、銀行口座の残高に似ています。

ATMの操作方法を知っていても、口座にお金が残っていなければ引き出せません。

グルカゴンはATMの操作のようなものです。

肝グリコーゲンは口座の残高です。

残高が少なくなれば、いくら「引き出せ」と指令を出しても、出せる量には限界があります。

肝グリコーゲンが減ると何が起こるのか

肝グリコーゲンが減ると、血糖値を維持する力が弱くなります。

ランニング中、筋肉は糖を使い続けています。

脳もブドウ糖を必要としています。

そのため、肝臓から血液中へ糖を出せなくなると、身体全体として糖の供給が追いつきにくくなります。

この状態が進むと、次のような変化が起こりやすくなります。

• 急に脚が重くなる
• ペースを維持できなくなる
• 集中力が落ちる
• 判断力が鈍る
• 補給のタイミングを逃しやすくなる
• ふらつきや強い空腹感が出る
• ハンガーノックに近い状態になる

ランナーがよく言う「突然ガクッと来る」という感覚には、筋グリコーゲンの低下、脱水、筋疲労、暑さなど複数の要因が関わります。

その中でも、血糖値を維持できなくなることは大きな要因のひとつです。

特にフルマラソン、ウルトラマラソン、長時間のLSD、朝食前の長めのランニングでは、肝グリコーゲンの残量が重要になります。

ハンガーノックとグルカゴンの関係

ハンガーノックとは、簡単に言えば、身体がエネルギー不足に陥って急激に動けなくなる状態です。

自転車競技でよく使われる言葉ですが、ランニングでも同じような状態は起こります。

ハンガーノックでは、筋肉のエネルギー不足だけでなく、脳へ届く糖が不足することも問題になります。

脳は運動中も働き続けています。

ペース配分を考える。

足元を見る。

補給のタイミングを判断する。

暑さや寒さに対応する。

これらはすべて、脳と神経系の働きです。

血糖値が下がりすぎると、脳の働きが鈍くなります。

その結果、ただ脚が動かないだけでなく、「考えられない」「補給する判断が遅れる」「フォームが崩れる」といった状態につながります。

グルカゴンは、このような血糖低下を防ぐために働きます。

しかし、肝グリコーゲンが枯渇に近づけば、グルカゴンだけでは支えきれません。

つまり、ハンガーノックは「グルカゴンが働いていないから起こる」というより、グルカゴンが働いても材料が足りなくなることで起こりやすくなると考えるとわかりやすいです。

レース中の糖質補給はグルカゴンを助ける

長距離レースで糖質補給が重要なのは、筋肉のためだけではありません。

血糖値を維持し、肝グリコーゲンの消耗を遅らせる意味もあります。

走っている最中にジェルやスポーツドリンクなどで糖質を補給すると、外からブドウ糖や糖質が入ってきます。

すると、肝臓だけに頼らずに血糖値を支えやすくなります。

これをランナー向けに言い換えると、糖質補給は「グルカゴンの仕事を軽くする行為」とも言えます。

補給をまったくしない場合、血糖値の維持は主に肝臓の働きに依存します。

一方で、適切に糖質を補給できれば、血液中へ入ってくる糖を筋肉や脳が利用できます。

その結果、肝グリコーゲンの減少を遅らせることができます。

状態	血糖維持の主な頼り	起こりやすいこと
補給なしで長時間走る	肝グリコーゲンと糖新生	後半に血糖維持が苦しくなりやすい
適切に糖質補給する	肝臓＋外から入る糖質	肝グリコーゲンの消耗を遅らせやすい
補給が遅すぎる	減った肝グリコーゲンに頼る	回復が追いつきにくい

ここで大切なのは、補給は「動けなくなってから」では遅いということです。

血糖値が下がり、集中力が落ち、胃腸の動きも悪くなってから慌てて補給しても、吸収されて使えるまでには時間がかかります。

そのため、フルマラソンや長時間走では、早め早めの糖質補給が重要になります。

グルカゴンは脂肪燃焼にも関係するのか

グルカゴンというと、血糖値を上げるホルモンというイメージが強いかもしれません。

しかし、エネルギー代謝全体で見ると、脂肪の利用とも関係しています。

空腹時や運動中は、インスリンが低下しやすくなります。

インスリンが低い状態では、脂肪組織から脂肪酸が放出されやすくなります。

そして、筋肉はその脂肪酸をエネルギー源として利用します。

このとき、グルカゴンやアドレナリンなどのホルモン環境は、身体が貯蔵エネルギーを使いやすい方向へ傾くことに関わります。

ただし、「グルカゴンが出れば脂肪がどんどん燃える」と単純に考えるのは危険です。

脂肪利用は、運動強度、トレーニング状態、食事内容、筋肉のミトコンドリア能力、睡眠、疲労など多くの要因に左右されます。

ランナーにとって重要なのは、グルカゴン単体を見ることではありません。

インスリンが下がり、グルカゴンなどの血糖維持ホルモンが働き、脂肪と糖の利用バランスが変わる。

この全体像で理解することです。

グルカゴンは悪いホルモンなのか

血糖値を上げると聞くと、「グルカゴンは悪いホルモンなのでは？」と思う人もいるかもしれません。

しかし、健康な身体にとってグルカゴンは必要なホルモンです。

もしグルカゴンが十分に働かなければ、空腹時や運動中に血糖値を維持しにくくなります。

食事をしていない時間帯に脳へブドウ糖を届けることも難しくなります。

つまり、グルカゴンは身体を守るために必要です。

問題になるのは、病気や代謝異常によって血糖調整のバランスが崩れる場合です。

たとえば糖尿病では、インスリンの作用不足や分泌不足、グルカゴン分泌の調整異常などが関係し、血糖値が高くなりやすくなることがあります。

しかし、ランナーが運動生理学としてグルカゴンを理解する場合、まずは「血糖値を守るホルモン」と考えれば十分です。

血糖値を上げるから悪い。

インスリンは良くてグルカゴンは悪い。

このように単純に分ける必要はありません。

身体は常にバランスで動いています。

糖質不足のランニングでは何が起こるのか

糖質不足の状態で走ると、グルカゴンの重要性はさらに高くなります。

前日の食事で糖質が少ない。

減量中で摂取エネルギーが少ない。

朝食を抜いて走る。

長時間走るのに補給をしない。

このような条件が重なると、肝グリコーゲンが少ない状態でランニングを始めることになります。

その場合、走り始めてから血糖値を維持する余裕が少なくなります。

グルカゴンは分泌されます。

しかし、肝臓に出せる糖が少なければ、血糖維持は苦しくなります。

その結果、普段なら問題なく走れるペースでも、次のような感覚が出ることがあります。

• ウォームアップの時点で身体が重い
• 心拍数が普段より上がりやすい
• 脚に力が入らない
• 低強度なのにきつく感じる
• 後半に急に集中力が落ちる
• 走った後の疲労が強く残る

もちろん、これらも糖質不足だけで決まるわけではありません。

しかし、ランニングの調子が悪いときに「根性が足りない」と考える前に、糖質と肝グリコーゲンの状態を確認する価値はあります。

特に減量中のランナーは注意が必要です。

体脂肪を落とすために摂取カロリーを抑えることはあります。

しかし、糖質を削りすぎると、トレーニングの質が下がり、回復も遅れやすくなります。

結果として、走る量も質も落ちてしまうことがあります。

グルカゴンを理解すると補給戦略が見えてくる

グルカゴンを理解すると、レース中の糖質補給をより現実的に考えられるようになります。

糖質補給は、単に「エネルギーを足す」だけではありません。

血糖値を維持し、脳の働きを守り、肝グリコーゲンの消耗を遅らせるための戦略です。

たとえばフルマラソンでは、序盤は余裕があります。

脚も動きます。

呼吸も落ち着いています。

そのため「まだ補給しなくても大丈夫」と感じやすいです。

しかし、この段階でも肝グリコーゲンと筋グリコーゲンは少しずつ使われています。

血糖値はグルカゴンなどの働きで保たれているだけで、燃料の消耗が止まっているわけではありません。

後半に失速してから補給するより、余裕があるうちに少しずつ補給する方が、血糖維持の面では合理的です。

これはウルトラマラソンでも同じです。

ウルトラではペースが遅くなり、脂肪の利用割合は高くなります。

しかし、糖が不要になるわけではありません。

上り坂、下り坂、寒さ、暑さ、眠気、集中力の維持など、長時間のレースでは糖が必要な場面が何度も出てきます。

だからこそ、糖質補給は単なるカロリー補給ではなく、血糖値と脳を守る行為でもあります。

初心者ランナーはどう活かせばよいか

グルカゴンの仕組みを知ったからといって、毎回細かくホルモンを意識する必要はありません。

初心者ランナーにとって大切なのは、次の3つです。

1. 空腹で長く走りすぎない

短い軽いジョグなら、空腹でも走れる人はいます。

しかし、初心者や減量中の人が空腹で長時間走ると、血糖維持が苦しくなりやすいです。

特に60分を超えるランニングでは、前後の食事や補給を考えた方が安全です。

2. 長時間走では早めに糖質を補給する

補給は、動けなくなってからではなく、余裕があるうちに始めることが大切です。

血糖値が下がってから慌てて補給しても、吸収されて使えるまでには時間がかかります。

長時間走やレースでは、最初から補給計画を作っておく方が安定します。

3. 減量中でも糖質を削りすぎない

減量中は摂取カロリーを抑えたくなります。

しかし、糖質を削りすぎると、肝グリコーゲンや筋グリコーゲンが不足しやすくなります。

その結果、ランニングの質が落ち、疲労が抜けにくくなることがあります。

体脂肪を落としたい場合でも、走る日の前後は糖質を適切に摂ることが重要です。

まとめ｜グルカゴンはランニング中の血糖値を守るホルモン

グルカゴンは、膵臓のα細胞から分泌されるホルモンです。

主な役割は、血糖値が下がりすぎないようにすることです。

インスリンが食後に血糖値を下げる方向へ働くのに対し、グルカゴンは空腹時や運動中に血糖値を維持する方向へ働きます。

ランニング中は、筋肉が糖を使い続けます。

そのままでは血糖値が下がりやすくなるため、身体はグルカゴンを分泌し、肝臓から糖を血液中へ出します。

この仕組みによって、筋肉だけでなく脳にもブドウ糖が届けられます。

ただし、グルカゴンだけで無限に走れるわけではありません。

肝グリコーゲンが減れば、グルカゴンが働いても出せる糖は少なくなります。

その結果、血糖値を維持しにくくなり、ハンガーノックやレース後半の失速につながることがあります。

だからこそ、長時間走やレースでは糖質補給が重要になります。

糖質補給は、筋肉の燃料を足すだけではありません。

血糖値を守り、脳の働きを保ち、肝グリコーゲンの消耗を遅らせるための戦略でもあります。

グルカゴンを理解すると、ランニング中の補給や糖質不足の問題がより見えやすくなります。

ランナーにとって大切なのは、ホルモンの名前を暗記することではありません。

身体が血糖値を守りながら走っていること。

そして、その仕組みにも限界があること。

この2つを理解しておくことです。

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