LT1・LT2・OBLAとは？乳酸閾値の違いをわかりやすく解説

ランニング
2026.06.16

ランニングや持久系トレーニングについて調べていると、LT1、LT2、OBLAという言葉を目にすることがあります。

前回の記事では、乳酸閾値（LT）が持久力にとって重要な指標であることを解説しました。

関連記事

LT（乳酸性作業閾値）とは？マラソンとの関係をわかりやすく解説

しかし実際には、乳酸閾値はひとつではありません。

運動強度の上昇に伴って乳酸濃度は段階的に変化し、その境界としてLT1やLT2が定義されています。

また、OBLAという似た指標も存在します。

今回はLT1、LT2、OBLAの違いと、それぞれがトレーニングにどのように活用されるのかを解説します。

そもそも乳酸はどのように増えるのか

乳酸は運動を始めた瞬間から作られています。

そのため、「乳酸が出始めるポイント」がLTというわけではありません。

重要なのは、乳酸の産生量と処理量のバランスです。

低強度では作られた乳酸がすぐに利用・除去されるため、血液中の乳酸濃度はほぼ一定に保たれます。

しかし運動強度が高くなると、乳酸の産生量が処理能力を上回り始めます。

この変化が起こる境界を捉えるために、LT1やLT2という考え方があります。

LT1とは何か

LT1（First Lactate Threshold）は、乳酸濃度が安静時レベルからわずかに上昇し始めるポイントです。

一般的には有酸素運動が優位な範囲の上限と考えられています。

この強度では、乳酸はほとんど蓄積せず、長時間運動を継続できます。

会話が比較的楽にできる強度であり、多くのランナーが行う低強度トレーニングはこの周辺で実施されます。

LT1以下では脂質代謝への依存度も高く、毛細血管やミトコンドリアへの刺激を効率よく与えられます。

LT2とは何か

LT2（Second Lactate Threshold）は、乳酸濃度の上昇が急激になり始めるポイントです。

LT1を超えても身体は乳酸を処理できますが、LT2付近になると処理能力の限界に近づきます。

この強度では会話はかなり困難になり、長時間維持することは難しくなります。

多くのランナーにとって、10kmからハーフマラソン程度のレースペースに近い強度となることが多いです。

テンポ走や閾値走は、このLT2付近を狙ったトレーニングです。

OBLAとは何か

OBLA（Onset of Blood Lactate Accumulation）は、血中乳酸濃度が4mmol/Lに達するポイントとして定義される指標です。

かつては乳酸閾値の代表的な指標として広く使われていました。

しかし現在では、すべての人が4mmol/Lで同じ生理学的状態になるわけではないことが分かっています。

そのため、近年ではLT1やLT2、あるいはMLSS（最大乳酸定常状態）がより重視される傾向があります。

とはいえ、研究や古い文献では現在でも頻繁に登場する指標です。

LT1・LT2・OBLAの関係

これらの指標は別物というより、同じ乳酸カーブ上の異なる地点を表しています。

  • LT1：乳酸が上昇し始めるポイント
  • LT2：乳酸の上昇が急激になるポイント
  • OBLA：乳酸濃度が4mmol/Lに達するポイント

一般的には、

LT1 → LT2 → OBLA

の順に運動強度が高くなります。

ただし個人差が大きいため、LT2とOBLAが近い人もいれば大きく離れる人もいます。

なぜLT1が低強度トレーニングで重要なのか

低強度トレーニングを考える上で最も重要なのはLT1です。

LT1以下では身体への負担を比較的抑えながら、

  • 毛細血管の発達
  • ミトコンドリアの増加
  • 脂質代謝能力の向上
  • 回復力の向上

といった適応を促せます。

そのため近年の持久系トレーニングでは、全体の大部分をLT1以下で行う考え方が広く採用されています。

いわゆるZone2トレーニングも、このLT1周辺を目安に設定されることが多いです。

競技力との関係

LT1、LT2、OBLAは単なる数値ではありません。

それぞれが異なる能力を反映しています。

LT1が高いランナーは、有酸素能力の土台が強いと言えます。

LT2が高いランナーは、高い強度を長時間維持できます。

そしてVO2maxやランニングエコノミーと組み合わさることで、実際の競技力が決まります。

例えばVO2maxが高くてもLT2が低ければ、その能力を十分に活かせません。

逆にVO2maxが平均的でもLT1やLT2が高いランナーは優れた持久力を発揮することがあります。

まとめ

LT1、LT2、OBLAはいずれも乳酸濃度の変化を基準にした指標ですが、それぞれ意味が異なります。

  • LT1：有酸素運動優位の上限
  • LT2：高強度を維持できる上限
  • OBLA：血中乳酸濃度4mmol/Lの基準点

特に低強度トレーニングを考える上ではLT1が重要です。

LT1以下で積み重ねたトレーニングは、毛細血管やミトコンドリアといった有酸素能力の土台を育てます。

そしてその土台の上にLT2やVO2maxの向上が積み重なることで、持久力はさらに高まっていきます。

乳酸閾値はひとつの数字ではありません。

LT1、LT2、OBLAの違いを理解することで、トレーニング強度をより適切に設定できるようになるでしょう。

参考文献

関連記事

コメント

タイトルとURLをコピーしました