走ろう
そろそろ走ろう
いい加減走ろう
そう思いながら、気づけば5年近く経っていました。
以前はそれなりに真面目に走っていて、レースで記録を狙ったり、長めのレースに参加したり。
でも仕事、生活、疲労、モチベーション低下。いろいろな理由が積み重なって、いつの間にか走らなくなっていました。
そして久しぶりに体重計へ乗ると、現実と体重が重くのしかかる。
「これはまずいな」そろそろやらないと走力も体重も戻すのが大変になる。
ですが実際に少し走ってみると、想像以上にキツい。
息は上がる。脚は重い。心肺は苦しい。なのに、気持ちだけは昔のまま。
そんな走れないっけ？と思いまた遠のくのを繰り返して過ぎる年月
やっぱり走ろうとついに思い立ち、5か月ほどゆるゆるのランニングを積み重ねて5月。
ようやく日常の中に少しだけ走ることを組み込めたということで今回の記事は、“ランニング再始動”の話です。
- 5年ブランク後の身体の変化
- 体重増加と現実
- 再開初期に感じたこと
- これからどう戻していくか
- 無理をしないトレーニング方針
同じように、「昔は走っていたけど、また始めたい」「体重が増えて動けなくなった」「何から再開すればいいか分からない」そんな人の参考になれば嬉しいです。
結論｜ランニング再始動で最初に必要なのは「昔の自分を捨てること」
まず最初に感じたのはこれでした。
昔の感覚で走ると、かなり危険です。
長いブランクがあると、心肺機能、筋力、腱、関節、体重。ほぼ全部が変わっています。
特に厄介なのは、「感覚だけ昔のまま」なことです。
頭の中では、「このくらいのペースなら余裕」「10kmくらいなら走れる」「週5でも戻せる」と思っていても、身体は全然ついてきません。
これは元ランナーほど起きやすいのではないかと思います。
むしろ初心者より危ないかもしれません。過去の成功体験があるからです。
ということで今回、自分の中で決めたのは、“今の身体を基準にする”ということでした。
というより記憶と体感にギャップがありすぎて無理でした。
以前の「今日はキロ7でゆったりと走ろう」の感覚で走り出すと、同じ体感の強度や心拍数で蓋を開けてみたらキロ10（時速6km）とか。スピード的にはもう徒歩です。
5年のブランクで身体はどう変わったか
想像以上に体重が増えていた
まず大きかったのは体重です。
走っていた頃よりかなり増えました。
走っていた頃と同じ食生活をしていると当然ながら体重が増えます。
さらに年齢を重ねると、基礎代謝も少しずつ低下します。
そこへ、仕事疲れ、睡眠不足、食生活の乱れ、ストレス、運動不足。これらが重なると、一気に増えやすくなります。
実際、久しぶりに走ると「身体が重い」という感覚がかなり強かったです。
脚力以前に、“全身を運ぶコスト”が増えている。
これはかなり感じました。
心肺機能の低下は思った以上だった
昔は長時間走れていたのに、再開直後は短距離でも苦しい。
予想はしていましたがそれなりにショックでした。
当然ながらVO2max、つまり最大酸素摂取量や持久系の適応は、トレーニング中断によって少しずつ落ちていくのが普通です。
数週間から数か月でも体感が変化しますし、5年空けば別物だし別人のようになります。
こう聞くと絶望感しかありませんが、実際には過去に積み上げた運動歴は完全には消えません。
いわゆる「マッスルメモリー」や、過去の運動経験による戻りやすさはあります。
だからこそ焦らず積み直すのが大事ということになります。
再始動初期で一番危ないのは「頑張りすぎ」
最初はやる気がある
再開直後というのは案外高いモチベーションを保つことができます。
「また頑張ろう」「今度こそ継続しよう」そう思えます。
問題は身体が追いついていないことで、先に挙げた有酸素運動への適応やケガのしやすさなどもあります。
シンスプリント、膝痛、足底筋膜炎、アキレス腱周囲炎、腰痛などです。筋力や腱の適応が低下している状態にも関わらず、気持ちや記憶だけ以前と同じで、ブランク前も同じ負荷でトレーニングを行うと、これらのリスクが必要以上に跳ね上がります。
さらに、体重増加状態で急に走ると、着地衝撃も増えます。
ランニングは片脚着地の連続運動なので、歩行より負荷はかなり大きくなります。同じ距離のウォーキングとランニングでは消費カロリーが倍になると言われている点からもその差を伺うことができます。
心肺はもちろんのこと、関節や腱が悲鳴を上げやすいということになります。
なので再始動の際には、「走れる」より「壊れない」を優先した方が長続きしやすいと考えることができます。
今回のトレーニング方針
これについては昔の自分を追わない。の一言に尽きます
まずは“習慣化”を最優先
最初から距離やペースを追うと、挫折やケガの原因となります。
なので今は、短時間でも走る、疲れすぎない、翌日に疲労を残しすぎない、継続する。これが最優先かなと考えています。
実際、運動習慣は「強度」より「続けられる設計」が大事です。確かに高強度はリターンも大きいのですが、疲労回復までの時間的コストやケガのリスクの増大などのデメリットもあります。高強度一辺倒なトレーニングでその後数日使い物にならないケースや、高強度のやり過ぎによる故障や違和感でトレーニングを中止せざるを得ない状況になってしまうこともあります。結果としてはどちらも停滞してしまうことになります。
極端な追い込みは、疲労や嫌悪感にもつながります。
再始動期は特に、「また明日もやれる」くらいがちょうどいい。
ウォーキングも普通に使う
昔なら「歩く＝負け」みたいな感覚が少しありました。
でも今は逆です。
ウォーキングも立派な有酸素運動です。
特に体重増加時は、関節負担を抑えやすい。心拍管理もしやすい。
再始動においては有効だと思っています。
実際、歩く、少し走る、また歩く。これでも十分きつい。
減量は“急がない”
体重を見ると焦ります。
でも急激な減量は、ほぼ続きません。
極端な糖質制限や、無理な食事制限は反動も出やすいです。
しかも走る再開期は、回復にもエネルギーが必要です。
だから今は、飲み物を見直す、間食を減らす、タンパク質を意識する、夜食を減らす、少し動く。
まずはここから。
派手ではないですが、多分これが一番現実的です。
昔より「回復」が重要になった
これもかなり感じます。
若い頃は多少無理しても動けた。
でも今は違う。
睡眠不足や疲労が、かなりパフォーマンスへ出ます。
特に感じるのは、身体の重さ、脚の張り、動き出しの悪さ、集中力低下などです。
再始動で重要なのは、「追い込む力」より「回復力」かもしれません。
だから今後は、睡眠、栄養、ストレッチ、疲労管理、仕事との両立。ここも重視していきたいと思っています。
ランニング再始動で感じたメンタル面の変化
走ると、思った以上に気分が変わる。
終わった後に少し頭が軽くなる感覚があります。
運動による気分改善は、多くの研究でも示されています。特に軽めから中程度の有酸素運動は、ストレス軽減や睡眠改善、不安感の軽減などと関連するとされています。
もちろん「走れば全部解決」ではありません。
でも、身体を動かさない期間が長かったこともあり、変化を強く感じました。
これからの目標
今の目標は、昔のタイムへすぐ戻ることではありません。
まずは、「また走る人になること」です。
継続して、少しずつ戻す。
そして、できればまた長い距離を楽しめる身体へ戻したいと考えています。
昔のように速く走れるかは分かりませんが、今はそこは問題ではなく継続できることと少しずつの進歩を楽しんでいくことです。
ランニング再始動でよくある疑問
ブランク後はどれくらいで戻る？
これについては個人差があります。
ただ、過去に運動経験がある人は、比較的戻りやすい傾向があります。
とはいえ、焦って負荷を上げると故障しやすいです。
数か月から半年くらいを長めに見た方が安全だと思います。
体重が増えていても走っていい？
基本的には問題ありません。
ただし、急激な距離増加、高強度一辺倒、硬い路面だけ走ることには注意が必要で、段階を踏んでいくことが重要です。
必要ならウォーキングやバイクも併用した方が安全で、僕の再始動しはじめのころなどはゾーン2での心拍数のスピードが時速５㎞（キロ12分）程度でした。
疲労が溜まってくるともう歩いたほうが速いレベルでした。
この速度帯から始める人で、疲労蓄積によってランニングがウォーキングのペースを下回ってしまう場合などは思い切って休養を取ったり、どうしても運動したい場合はウォーキングやバイクという手段もあるでしょう。
まとめ｜小さく始めれば、またランナーに戻れる
5年ぶりのランニング再始動。
正直なところ、思った以上に身体は変わっていました。
でも逆に、「また始めよう」と思えたこと自体は悪くなかったとも感じています。
最初は全然走れない。少しのペースアップですら息が上がる。脚も重い。
それでも少しずつ積み重ねれば、身体は変わっていくはずです。
今後は、減量、習慣化、故障予防、持久力回復。このあたりをテーマに、無理なく続けていこうと思います。
もし同じように、「また走りたいけど不安」「昔みたいに動けない」「再開したいけど怖い」そう感じている人がいたら、まずは短い距離からでも十分です。
最初の一歩は、意外と小さくていいのかもしれません。
コメント