乳酸閾値（LT）とは？VO2maxよりマラソンで重要といわれる理由

ランニング

ランニングの持久力についての話になるとき、VO2maxと並んで必ず登場する指標があります。

それが乳酸閾値（LT：Lactate Threshold）です。

VO2maxは身体が利用できる酸素量の上限を表します。

一方でLTは、そのVO2maxをどれだけ実際のレースで使えるかを表す指標です。

実際、マラソンや長距離走ではVO2maxよりもLTの方が競技力との関係が強いと言われることもあります。

今回は乳酸閾値とは何か、なぜ重要なのか、そして低強度トレーニングとの関係について解説します。

乳酸閾値（LT）とは何か

乳酸閾値とは、血液中の乳酸濃度が急激に上昇し始める運動強度のことです。

運動をすると筋肉ではエネルギーが作られます。

強度が高くなるほどエネルギー需要は増え、その過程で乳酸も多く産生されるようになります。

しかし身体には乳酸を処理する能力があります。

低い強度では、乳酸が作られても同時に処理されるため、血液中にはほとんど蓄積しません。

ところがある強度を超えると、乳酸の産生量が処理能力を上回り始めます。

この境界が乳酸閾値です。

乳酸は悪者ではない

以前は乳酸が疲労物質だと考えられていました。

しかし現在では、乳酸そのものが疲労の原因ではないことが分かっています。

乳酸は筋肉や心臓、さらには他の組織で再利用されるエネルギー源です。

むしろ乳酸は、高い運動強度で活動するための重要な燃料のひとつです。

問題になるのは乳酸そのものではなく、乳酸の産生に伴って起こる代謝環境の変化です。

そのためLTとは、単純に「乳酸が出るポイント」ではなく、身体が高強度運動をどこまで安定して維持できるかを示す指標とも言えます。

VO2maxとLTの違い

VO2maxとLTは混同されやすいですが、意味は大きく異なります。

指標 意味
VO2max 利用できる酸素量の上限
LT 長時間維持できる高強度の上限

VO2maxがエンジンの大きさだとすると、LTはアクセルをどこまで踏み続けられるかを表しています。

どれだけ大きなエンジンを持っていても、その一部しか使えなければ速く走れません。

逆にVO2maxが平均的でも、高い割合で使い続けられるランナーは速く走れます。

なぜLTがマラソンで重要なのか

マラソンはVO2maxで走り続ける競技ではありません。

VO2maxの100％で走れば数分から十数分程度しか維持できません。

一方でマラソンでは数時間にわたって走り続ける必要があります。

そのため重要になるのは、VO2maxそのものではなく、VO2maxの何％を長時間維持できるかです。

例えば同じVO2maxが60mL/kg/minのランナーがいたとします。

  • Aさん：LTがVO2maxの70％
  • Bさん：LTがVO2maxの85％

この場合、Bさんの方がはるかに速いペースを維持できます。

つまりレースでは、VO2maxよりもLTの方が直接的にパフォーマンスへ影響する場合があるのです。

LTが高いランナーの特徴

LTが高いランナーは、乳酸を効率よく処理できます。

その背景には、

  • 毛細血管の発達
  • ミトコンドリアの増加
  • 酸化系酵素の活性向上
  • 脂質代謝能力の向上

などがあります。

これらはすべて有酸素能力の向上と深く関係しています。

つまりLTは、単独で存在する能力ではなく、有酸素システム全体の成熟度を反映しているとも言えます。

低強度トレーニングはLT向上につながる

LTを向上させるためにはテンポ走や閾値走が有効です。

しかし、それだけでは十分ではありません。

LTの土台を作るのは有酸素能力です。

低強度トレーニングによって、

  • 毛細血管が増える
  • ミトコンドリアが増える
  • 脂質代謝能力が向上する
  • 回復力が向上する

といった適応が起こります。

その結果、乳酸の処理能力も向上し、LTの改善につながります。

つまりLT向上のためにも、低強度トレーニングは欠かせないのです。

VO2max・ランニングエコノミー・LT 競技力はVO2max・LT・ランニングエコノミーのバランスで決まる

ここまで見てきたように、VO2max、LT、ランニングエコノミーはそれぞれ異なる能力です。

そして長距離走の競技力は、そのどれかひとつだけで決まるわけではありません。

実際の競技力は、

  • VO2max（エンジンの大きさ）
  • LT（どれだけアクセルを踏み続けられるか）
  • ランニングエコノミー（燃費性能）

の3つによって決まると考えられています。

例えば車で考えてみましょう。

どれだけ大きなエンジンを積んでいても、燃費が悪く、少しアクセルを踏んだだけで限界に達してしまう車では長距離レースで勝てません。

逆に燃費が良くても、エンジンが小さすぎれば十分なスピードは出せません。

ランナーも同じです。

VO2maxが高くてもLTが低ければ、高い強度を長時間維持できません。

また、ランニングエコノミーが悪ければ、同じペースでも余計な酸素やエネルギーを消費してしまいます。

つまり、どれかひとつだけが優れていても、競技力は頭打ちになりやすいのです。

実際にJoynerは1991年に、マラソンのパフォーマンスはVO2max、LT、ランニングエコノミーの組み合わせによって説明できるというモデルを提案しました。

このモデルでは、VO2maxが高いだけでは高い競技力は保証されません。

VO2maxが高くてもLTが低ければ能力を活かせませんし、ランニングエコノミーが悪ければエネルギーを浪費してしまいます。

反対に、VO2maxが平均的でもLTとランニングエコノミーが優れていれば、高い競技力を発揮できる可能性があります。

さらにMcLaughlinらの研究では、16km走の成績はVO2max単独よりも、LTやランニングエコノミーを組み合わせた方が強く説明できることが示されています。

これは、長距離走では「大きなエンジンを持つこと」よりも、「そのエンジンをどれだけ長く効率よく使えるか」が重要であることを示しています。

だからこそ、VO2maxを高めるトレーニングだけでは不十分です。

低強度トレーニングによって有酸素能力の土台を作り、LTを引き上げ、ランニングエコノミーを改善することが、長距離走の競技力向上につながります。

持久力とは、VO2max・LT・ランニングエコノミーの3つが噛み合ったときに最大化される能力なのです。

実はLTにも複数の段階がある

乳酸閾値と一口に言っても、実際にはLT1やLT2と呼ばれる複数の境界があります。

また研究や競技現場ではOBLA（Onset of Blood Lactate Accumulation）という指標も使われます。

これらはトレーニング強度の設定に非常に重要な考え方ですが、内容が複雑になるため別の記事で詳しく解説します。

まとめ

乳酸閾値（LT）とは、乳酸の産生と処理のバランスが崩れ始める運動強度のことです。

そして、長時間維持できる高強度の上限を表す指標でもあります。

マラソンではVO2maxそのものよりも、VO2maxの何％を維持できるかが重要になります。

そのためLTは競技力との関係が非常に強い指標です。

また、LTは低強度トレーニングによって培われる有酸素能力の影響を大きく受けます。

VO2maxだけを見るのではなく、ランニングエコノミーやLTも含めて考えることで、持久力の本質が見えてきます。

長距離走で本当に重要なのは、「どれだけ大きなエンジンを持っているか」だけではなく、「そのエンジンをどれだけ長く使い続けられるか」なのです。

参考文献

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