今日のトレーニング
仕事の休みと飲み会があり、昨日はランニングを1日オフにしました。
その後の今日のトレーニングです。
1日完全休養を挟んだので、だいぶ体調はいいだろうと思って動き出してみたのですが、やはり飲み会のあとはコンディションが落ちるなと痛感しました。
いや、言うほど悪いわけではありません。
ただ、休みを挟んだ割には思ったほど調子がよくなかった、という感じです。
前回の5月30日は時速9kmのキロ6分40秒で心拍数135bpmまで上げて、5kmを40分かけて走っています。
このトレーニングの後に休みを挟んだ割には、もう少しいい感じで走りたかったなという感は否めません。
とはいえ、自分の不摂生ですので仕方ないということにしましょう。
結果的に今日のランニングは、時速7kmのキロ8.5分で60分でした。
お酒は控えめにしましょう。
深酒の翌日のランニングで起こること
脱水による心拍数上昇
アルコールには利尿作用があります。
飲酒後は抗利尿ホルモンであるバソプレシンの分泌が抑制されるため、尿として水分が失われやすくなります。
その結果、血漿量の低下、循環血液量の低下、心拍出量の低下が起こりやすくなります。
身体は不足した循環量を補うために、心拍数を上げて対応しようとします。
そのため、普段なら120bpm程度で走れるペースでも、飲酒翌日は130〜140bpmまで上がることがあります。
これは、長期ブランクで血漿量が減ったとき、暑熱環境で脱水したとき、ウルトラマラソン終盤で心拍数が上がるときと、同じ方向の現象だと考えられます。
グリコーゲン回復が不十分になりやすい
深酒した翌日は、筋肉や肝臓のグリコーゲン回復が不十分になりやすいです。
理由としては、食事量の低下、睡眠の質の低下、肝臓のアルコール処理優先などが重なるためです。
その結果、脚が重い、ペースが上がらない、早く疲れるといった状態になりやすくなります。
睡眠の質が低下する
これについてはかなり大きいと思います。
飲酒すると寝付きは良くなることがあります。
しかし、深睡眠の減少、レム睡眠の減少、中途覚醒の増加などが起こりやすくなります。
つまり、眠ったというよりも、気絶に近い睡眠になってしまうことがあります。
要は眠りが浅いということですね。
そのため翌日は、集中力の低下、モチベーションの低下、主観的運動強度の上昇が起こりやすくなります。
同じペースなのに「今日はなんかキツい」と感じる原因になります。
脂質代謝にも影響が出る
アルコールは肝臓で優先的に処理されます。
その間、脂肪酸代謝や糖代謝にも影響が出る可能性があります。
特に低強度ランニングでは脂質利用が重要ですが、深酒翌日は脂肪利用効率やエネルギー供給の面で不利になる可能性があります。
FATmax狙いのトレーニングには、あまり向かない状態かもしれません。
心拍数だけ高くなる
深酒翌日のランニングでは、ペースは遅い、呼吸は楽、でも心拍数だけ高いという状態が起こることがあります。
原因としては、脱水、交感神経優位、睡眠不足、血漿量低下などが重なるためです。
Garminなどで見ると、普段120bpm程度のジョグが、130〜150bpmになっていることもあります。
筋タンパク質合成の低下
アルコールは、筋タンパク質合成を抑制することが知られています。
そのため、筋損傷の回復遅延や、トレーニング適応の低下につながる可能性があります。
もちろん1回の飲酒ですべてが無駄になるわけではありません。
ただし、ハードトレーニング直後の大量飲酒は、ランナーにとってかなり不利だと思います。
ランナー視点で大きい問題
深酒翌日のランニングで特に大きいのは、脱水と睡眠の質低下だと思います。
翌日のランニング能力低下の大部分は、この2つで説明できるかもしれません。
深酒した翌日に走るなら、ペースではなく心拍数で管理した方が安全です。
強度はZone1〜Zone2程度に抑え、水分と電解質をしっかり補給する。
逆に、インターバル、テンポ走、ロング走、暑熱環境での高強度は避けた方がよさそうです。
人としての営みと、ランナーとしての向上を両立させるのは、なかなか大変です。
今日の身体
なぜか今日は体組成を測定するのを忘れていたので、データなしです。
ただ、体組成計の数値がないとしても、今日の身体の重さや走り出しの感覚から考えると、飲酒翌日の影響は少なからずあったと思います。
特にランニング能力に影響するのは、体組成計に表示される総水分量だけではありません。
重要なのは、血液中の液体成分である血漿量です。
アルコールには利尿作用があり、深酒をすると体内の水分が失われやすくなります。
その結果として血漿量が低下し、同じ量の血液を循環させるために、心臓はより多く拍動しなければならなくなります。
これは夏場の脱水や、ウルトラマラソン終盤に心拍数が上昇する現象とよく似ています。
体組成計の数値上では大きな変化が見えなくても、心拍数が高い、身体が重い、ペースが上がらない、疲労感が強いといった状態になることがあります。
また、アルコール代謝中は肝臓がアルコール処理を優先するため、グリコーゲンの回復や糖新生にも影響が及ぶ可能性があります。
そのため深酒翌日は、「筋力が落ちた」というよりも、「エネルギー供給と循環機能が普段より不利な状態」になっていると考えた方が実感に近いかもしれません。
今回のトレーニングで感じた身体の重さや、休養明けの割に走りが軽くなかった感覚は、前日の飲酒による影響も一因として考えられそうです。
まあ、お酒は控えましょう。
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