今日のトレーニング
昨日は時速6.5kmのキロ9.2分で90分を走り、心拍数は120bpm前後でした。
前回の90分走の後は腹筋が筋肉痛になったので、ランニングに使う体幹を刺激できたのだと感じました。
今日は前の日に温野菜でしゃぶしゃぶ食べ放題に行って、腹18分目くらい食べ過ぎてしまったため、身体が重くて仕方がありませんでした。
そのため、今日は30分で切り上げ。
時速6.5kmのキロ9.2分で30分。
心拍数は120bpm程度でした。
とりあえず回復メインにしつつ、やんわり有酸素刺激を入れられたということで良しとしましょう。
食べた分と回復分で、明日はさらに元気なはずです。
ところで、ここから少し90分走の話に戻ります。
最初の90分走は、時速6kmで90分。
心拍数は125bpm程度でした。
その前日は、低強度から高強度へのビルドアップ走でした。
前回の記事はこちらです。
93kgからの低強度ランニング再始動 #19 2026/06/04｜90分走と長時間ランニングの必要性
一方で、昨日の90分走は時速6.5kmで心拍数は120bpm前後。
前回よりも少し速いペースで走っているにもかかわらず、心拍数はやや低めでした。
ただし、この前日はまったく動けなかった日です。
2回に分けて、10分ランニング＋10分ウォーキングと、30分ランニング。
合計でランニング40分、ウォーキング10分、距離は約5kmでした。
前回の記事はこちらです。
93kgからの低強度ランニング再始動 #23 2026/06/11｜90分走れた日と原因不明の不調を振り返る
両者を比較すると、最初の90分走ではその前日のトレーニング強度が高かったことになります。
一方で、直近の90分走では前日の動きが悪かったため、結果としてかなり軽めのトレーニングになっていました。
この違いによって、トータルの負荷が高かった最初の90分走では体幹が筋肉痛になり、直近の90分走では筋肉痛にならなかったのかもしれません。
もちろん、最初の90分走から多少は身体が負荷に適応したとも考えられます。
ということで今回は90分走ったものの、翌日は特に筋肉痛にはなりませんでした。
身体が感じるのは「今日の負荷」ではなく「積み重なった負荷」
今回の90分走は、時間だけを見ると前回と同じです。
しかし翌日の反応はまったく違いました。
最初の90分走では腹筋が筋肉痛になりましたが、今回は特に筋肉痛もありませんでした。
もちろん身体が少しずつ適応してきたという要因もあるでしょう。
ただ、それだけでは説明しきれない部分もあります。
前回の90分走を振り返ると、その前日は低強度から高強度へのビルドアップ走でした。
つまり90分走当日だけでなく、その前日の時点である程度の疲労や負荷を抱えた状態だったことになります。
一方で今回の90分走の前日は、身体が重くて思うように走れず、結果としてかなり軽い運動量にとどまりました。
身体の状態が悪かったからこそ負荷を下げたわけですが、そのおかげで90分走当日に持ち越される疲労も少なかったと考えられます。
同じ90分走でも、その前に何をしていたかによって身体が受ける刺激は大きく変わるということです。
単発の長距離よりも重要な「総負荷」
ランニングをしていると、
「30km走をしないとフルマラソンは走れない」
「100km走をしないとウルトラマラソンは走れない」
という考え方を耳にすることがあります。
もちろん競技特異性という意味では長時間走に意味があります。
しかし身体が適応するのは距離そのものではありません。
実際には、その距離を走ることで発生する総合的なストレスに適応しています。
例えば、
- 月曜日に60分
- 火曜日に60分
- 水曜日に60分
と走れば、3日間で180分です。
これは1回で180分走った場合とは刺激の種類こそ違いますが、身体に与える総負荷という観点では無関係ではありません。
だからこそ長距離レースの完走能力は、単発のロング走だけで作られるわけではないのです。
日々の低強度トレーニングを積み重ねることによって、
- 毛細血管
- ミトコンドリア
- 脂質代謝能力
- 筋持久力
といった長時間運動を支える土台が少しずつ作られていきます。
長い距離を走るために必要なのは「長い距離を走る力」
極端な話をすると、フルマラソンを走るために毎週42km走る必要はありません。
100kmレースのために毎週100km走る必要もありません。
もちろんレースが近づけば、ある程度のロング走は必要になります。
しかし普段のトレーニングでは、
「今日は何km走ったか」
よりも、
「ここ数週間でどれだけの総負荷を積み上げたか」
の方が重要になる場面も多いのです。
長時間走は、その総負荷を一度に大きく得る手段のひとつです。
一方で、低強度を高頻度で継続することも総負荷を積み上げる方法のひとつです。
今回の90分走で筋肉痛にならなかったことは、単純に90分走に慣れたというだけではなく、ここ最近のトレーニング全体のバランスが変化してきた結果なのかもしれません。
身体は今日のトレーニングだけを見ているわけではありません。
昨日も、一昨日も、その前の1週間も含めた総合的な負荷に反応しているのだと思います。
今日の身体
昨日は温野菜でしゃぶしゃぶ食べ放題。
久しぶりにかなり食べてしまい、感覚的には腹18分目くらいまでいった気がします。
その影響もあってか、今日は朝から身体が重めでした。
実際、ランニングも30分で切り上げています。
ただ、体組成を見てみると意外と悪い数字ではありませんでした。
- 体重：88.95kg
- 体脂肪率：27.6%
- 体脂肪量：24.50kg
- 骨格筋量：32.20kg
- 水分量：47.15kg
- 基礎代謝量：1830kcal
- SMI：8.40
もちろん体重は少し増えています。
しかし、食べ放題の翌日ということを考えると、増加した分のすべてが脂肪になったわけではありません。
糖質を多く摂取すると筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。
そしてグリコーゲンは水分と一緒に貯蔵されるため、一時的に体重が増えやすくなります。
実際に水分量も47.15kgと比較的高めです。
そのため、今日の体重増加は脂肪が急激に増えたというよりも、食事量や水分量の影響が大きいように思います。
むしろ90分走の後ということを考えると、回復に必要なエネルギーはしっかり補給できたとも考えられます。
今日は身体の重さもあって30分で切り上げましたが、こういう日は無理に距離を伸ばすよりも回復を優先した方が結果的に良いことも多いです。
食べた分を無理に消費しようとするのではなく、補給したエネルギーをしっかり回復に回して、また次のトレーニングにつなげていきたいと思います。
まとめ
今回の90分走では、前回のような筋肉痛は出ませんでした。
もちろん、身体が90分という時間に少しずつ慣れてきた可能性はあります。
しかしそれ以上に大きかったのは、その前後を含めたトレーニング全体の負荷だったのかもしれません。
身体は今日のトレーニングだけを見ているわけではなく、昨日や一昨日、その前の1週間まで含めた総合的なストレスに反応しています。
だからこそ長距離を走れる身体を作るためには、単発のロング走だけを重視するのではなく、日々の低強度トレーニングを積み重ねて総負荷を高めていくことも重要です。
今の自分はブランク前の月間走行距離を追いかけるのではなく、今の身体で継続できる負荷を少しずつ積み重ねていきたいと思います。
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