今日のトレーニング
昨日のランニングは、時速7㎞のキロ8.5分で60分でした。
心拍数は130bpmです。
とりわけ何でもない低強度でした。
もっと緩くもできましたが、翌日、つまり今日です。
今日頑張ってみて、明日である翌日にゆっくり低強度をやる予定だったので、まあこんなもんかなと。
そして今日。
結果的には何となく疲れている状態で、時速6.0㎞のキロ12分からスタート。
10分おきに少しずつスピードを上げて、最終的に時速9.5㎞程度、キロ6分18秒程度まで上げていきました。
心拍数的には115～158bpmの範囲でトレーニングを実施しました。
前回の高強度から何日経ったっけ～？
と、よく覚えていないまま、そろそろ別に高強度を入れてもいいかくらいに適当に考えて今日のトレーニングを実施したところ、まだ前回の高強度から4日しか空いていませんでした。
もうちょい空けてもいいかな。
ということで明日はゆっくりじっくり低強度。
明日の仕事は早く帰れる予定なので、しんどくなかったらじっくりやります。
しんどかったら、まあそこそこに。
トレーニング強度は組み合わせが重要
ランニング能力は一種類のトレーニングだけで伸び続けるものではないといわれています。
低強度ランニングには低強度の役割があり、中強度には中強度の役割があり、高強度には高強度の役割があります。
たとえば、低強度ランニングは身体の土台作りに近い位置づけです。
心拍数を抑えて長く動くことで、毛細血管の発達、ミトコンドリアの働き、脂質をエネルギーとして使う能力などを高める方向に働きます。
疲労を抑えながら走行距離を積みやすいのも大きな利点です。
一方で、中強度のトレーニングは「ある程度きついけれど、しばらく維持できる強度」です。
ペース走やLT走がここに近く、乳酸を処理しながら走る能力や、レースペースに近い出力を維持する力に関わってきます。
低強度だけでは刺激しにくい部分に負荷をかけられる反面、やりすぎると地味に疲労が残りやすい強度でもあります。
高強度トレーニングは、インターバル走や坂ダッシュのように、短時間でかなり大きな負荷をかける練習です。
心肺機能の上限、VO2max、スピード、神経筋の動員などに刺激を入れやすい一方で、筋肉・関節・自律神経への負担も大きくなります。
効果は大きいですが、頻度や量を間違えると回復が追いつかなくなります。
つまり、
- 低強度は土台を作る練習。
- 中強度は持続できる出力を高める練習。
- 高強度は上限を引き上げる練習。
というイメージです。
以前は「VO2maxを上げる」「LTを上げる」「FATmaxを高める」といったように、それぞれを単独の能力として見ていました。
しかし最近は、VO2maxやLT、FATmaxは、有酸素能力という大きな森を構成する木のようなものではないかと考えています。
一本の木だけを育てても、森全体が豊かになるとは限りません。
低強度だけではスピードや上限への刺激が足りなくなりやすく、高強度だけでは疲労が強すぎて継続が難しくなります。
中強度も便利ですが、何でも中強度に寄せすぎると、楽でもなく高強度ほど鋭い刺激でもない「中途半端な疲労」になりやすい面があります。
だからこそ重要なのは、どれか一つを選ぶことではなく、それぞれの強度が持つ役割を理解して組み合わせることです。
現在の僕は、まず低強度を中心にして走る身体を戻しながら、少しずつ中強度や高強度も取り入れています。
土台を作り、持続力を高め、必要に応じて上限にも刺激を入れる。
この組み合わせが、長く走力を伸ばしていくうえでは大切なのではないかなと思います。
今日の身体
体重は87.4kgで、前回測定の5月31日からは1.1kgの増加です。
体脂肪率は27.0%、体脂肪量は24.1kgでした。
骨格筋量は31.0kg、水分量は46.3kgとなっています。
いつものことですが、あまり大きく変化はありません。
休み中には飲み会があり、睡眠や水分バランス、グリコーゲンの回復状況などに多少の影響が残っていた可能性があります。
体組成計の数値は比較的安定していても、実際のパフォーマンスや主観的な疲労感は必ずしも一致しないということを改めて感じました。
特に長距離走では、筋肉量や体脂肪率だけではなく、睡眠、栄養、水分状態、自律神経の回復具合などもコンディションを大きく左右します。
今回のように「休んだから元気なはず」と思っていても、身体は正直です。
数字だけを追うのではなく、実際に走ったときの感覚も大切な指標として記録した方が、自分の中で整理しやすいかもしれない。
コメント