昨日のトレーニング
前回は、糖質を意識した食事を続けた状態で、中〜高強度のトレーニングに取り組みました。
翌日から休養日を設ける予定だったため、この日は時速8〜9kmを中心に60分走り、その後10kmに届くまで距離を追加する内容です。
心拍数は140bpm前後で推移し、しっかり走ったと感じられるトレーニングになりました。
以前の自分であれば、このくらいの負荷になると途中から脚が重くなり、最後までペースを維持できないことが多くありました。
あるいは翌日がまったく強度を上げられないかのどちらかです。
しかし今回は、脚の重さをほとんど感じることなく最後まで走り切ることができました。
糖質を意識した食事を始めてから「最後まで動ける」という感覚が続いていることは、かなり大きな収穫だと感じています。
その後は2日間ランニングを休み、食事をしっかり摂りながら身体の回復を優先しました。
前回の記事
93kgからの低強度ランニング再始動 #30 2026/06/24｜糖質補給と中強度に調整の手ごたえ
今日のトレーニング
前回のランニングから2日間休みを挟み、しっかり補給をしながら今日のトレーニングを迎えました。
休みとはいえ家の用事などで身体を動かす時間も多く、完全休養というわけではありませんでしたが、ランニングによる疲労感はかなり抜けている印象でした。
そのつもりだったのですが、ウォーミングアップで歩き始めた段階では心拍数が90bpmを超えており、「少し高いかな」と感じました。
普段であれば、この時点で「今日はあまり調子が良くないかもしれない」と半分諦めモードになります。
しかし今日は、不思議と身体そのものは軽く、脚にも余力を感じていました。
「心拍は高いけど、何とかなるかもしれない。」
そう思い、予定どおり走り始めることにしました。
今日は身体の状態を確認しながら、20分ごとに少しずつペースを上げていくビルドアップ走のような形で進めました。
- 時速7km（キロ8分34秒）×20分
- 時速8km（キロ7分30秒）×20分
- 時速9km（キロ6分40秒）×10分
- 時速10km（キロ6分00秒）×10分
最初の20分は余裕を持って入り、脚や呼吸、心拍数の変化を確認しながら走ります。
徐々にペースを上げても身体は素直についてきました。
「今日はまだいける。」
そんな感覚が最後まで続きます。
60分終了時点では約7km。
心拍数は150bpmを超えていました。
本来であればここで終了する予定でしたが、脚にはまだ余力がありました。
せっかくここまで気持ち良く走れたので、もう少しだけ距離を伸ばしてみよう。
そう考え、結果として80分・約10kmまで延長しました。
終盤は中〜高強度の運動になりましたが、大きく失速することなく最後まで走り切ることができました。
ブランク明けからここまでは、途中で脚が重くなったり、エネルギー切れのような感覚で途中終了することも少なくありませんでした。
それを考えると、今回は距離やペース以上に「最後まで動き続けられた」という点が大きな収穫だったと思います。
さらに興味深かったのは、ここ数回のトレーニングで共通していることです。
糖質をしっかり摂り、十分に休養を取った後は、「今日は最初からダメだ」という感覚が明らかに減っています。
自分の身体にこれだけ分かりやすい変化が現れると、トレーニングそのものがますます楽しく感じられます。
今回の80分走は、距離やタイム以上に、自分の身体の反応を観察するという意味で非常に価値のある一本になりました。
今日の身体
| 項目 | 測定値 |
|---|---|
| 体重 | 87.00kg |
| 体脂肪率 | 26.9% |
| 体脂肪量 | 24.35kg |
| 内臓脂肪レベル | 13.0 |
| 骨格筋量 | 31.25kg |
| 推定骨量 | 3.10kg |
| 体水分量 | 45.85kg |
| 基礎代謝量 | 1,786kcal |
| 四肢除脂肪量 | 26.15kg |
| SMI | 8.07kg/m² |
前回と比較すると、体重はほぼ横ばいでしたが、体脂肪率は26％台まで低下しました。
一方で、体水分量は45.85kgとやや少なめで、基礎代謝量もわずかに低下しています。
この程度の変動は水分量や測定タイミングによって十分起こるため、短期間で一喜一憂する必要はありません。
今回の測定で印象的だったのは、骨格筋量を大きく落とすことなく減量を維持できていることです。
ここ数日は糖質を意識して補給しながらトレーニングを継続していますが、極端なエネルギー不足に陥ることなく走れる状態を維持できている可能性があります。
ただ、今回改めて感じたのは、体組成計だけではその日のコンディションは分からないということでした。
同じ87kgでも脚が重い日があります。
反対に、今回のように80分走ってもまだ余力を感じられる日もあります。
本当に知りたいのは体重ではなく、「今日の身体がどれだけ動ける状態なのか」なのだと思います。
そのため、今後も体重だけではなく、
- 食事内容
- 糖質摂取量
- 睡眠
- トレーニング内容
- 心拍数
- その日の身体の感覚
これらもセットで記録しながら、自分なりのコンディション管理を続けていきたいと思います。
今回感じた変化は偶然なのか
ここ数回の記事でも書いていますが、最近は糖質摂取量をこれまでより意識して増やしています。
以前は脂質代謝を高めたいことや、早く減量したいという気持ちから、糖質はそれほど多く摂っていませんでした。
もちろん極端な低糖質ではありませんでしたが、今振り返ると、持久系トレーニングを行うランナーとしては補給量が足りていなかったのかもしれません。
そこで最近は、ご飯を中心に糖質をしっかり補給するよう意識しています。
すると、
- 2日連続で長時間走れたこと
- 中〜高強度でも最後まで動けたこと
- 今回も80分走って余力を残せたこと
こうした変化が続いています。
もちろん、これはまだ数回の経験に過ぎません。
糖質だけが理由とは言えず、睡眠や休養、気温、精神的疲労など様々な要因が関係しているはずです。
だからこそ、今後も同じような傾向が続くのか、自分自身の身体で確かめながら記録を続けていきたいと思います。
スポーツ栄養学から見ても興味深い結果
今回の経験は、スポーツ栄養学の考え方とも一致する部分があります。
持久系運動では、筋肉に蓄えられている筋グリコーゲンが重要なエネルギー源になります。
運動強度が高くなるほど糖質への依存度は高まり、筋グリコーゲンが不足すると、同じペースでも「脚が動かない」「力が入らない」と感じやすくなることが知られています。
また、スポーツ栄養のガイドラインでは、持久系アスリートは運動量に応じて十分な糖質を摂取し、筋グリコーゲンを回復させることが、その後のトレーニング能力を維持するうえで重要とされています。
今回の流れを整理すると、
糖質を増やした
↓
中〜高強度でも最後まで動けた
↓
休養後も余力を残して80分走れた
という変化になります。
もちろん因果関係を断定することはできません。
しかし、少なくとも現在のスポーツ栄養学の考え方とは矛盾しておらず、自分の身体にも同じような変化が現れ始めていることは、とても興味深い結果だと感じています。
今後も記録を積み重ねながら、この変化が再現性のあるものなのか検証していきたいと思います。
参考文献
- Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for Training and Competition. Journal of Sports Sciences. 2011.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016.
- Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise Muscle Glycogen Resynthesis in Humans. Journal of Applied Physiology. 2017.
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