93kgからの低強度ランニング再始動 #1 2026/05/10

2025年12月。
体重93kgから、もう一度ランニングをやり直すことにしました。

以前はそれなりに走っていて、記録も目指していましたがコロナあたりから仕事や環境の変化などでランニングから遠のいてしまっていました。
その間に、長いブランクと体重増加で身体はかなり変わってしまい、すっかり走れなくなってしまいました。

久しぶりに走ったとき、心拍数110台を維持しようとすると、速度は時速5km前後。
キロペースにするとキロ12。

なんてこった。
まあ当然といえば当然なのですが。

ただ、今回は焦って戻そうとは考えませんでした。特に目指すレースとかも無く、クラブにも所属もしていないこともあり自由気ままにやってもいいんじゃないかと。
やっていく中でその時点で目指したい目標を見つけて積み重ねていく方向で。

最終的にこうなる的な目標はもちろん以前同等あるいはそれ以上ですが、段階を踏みつつといった感じにです。

当面まずは低強度。AeT（有酸素性作業閾値）付近、いわゆるゾーン2を中心に積み重ねることを選んで土台を固めていくことにしています。

そして5ヶ月ほど経った現在。
同じ心拍数での低強度でも、やっとキロ8前後まで戻ってきました。

長かったしまだ全然なのですが、それでも自分の中ではかなり大きな進歩です。

なんてったって最初の頃は歩くスピードと同じ、疲労が溜まると歩いたほうが速かったわけで。この頃に比べると格段に効果を感じるわけです。

2026/05/10 トレーニング内容

5月9日までは思うように走れませんでしたが、今日から再び積み上げを再開。

これまでは心拍110台中心で、かなり抑えた強度ばかりだった。
今回は少しだけ強度を上げ、140bpm付近まで許容しながら60分走ってみた。

ただし、方向性そのものは変わらない。

基本はあくまで低強度。
AeT付近、ゾーン2を土台にしてその上にVO2maxやLTへの刺激を入れていきます。

低強度中心でも身体は変わる

以前の自分なら、「もっと追い込まないと戻らない」と考えていたし、実際に以前のトレーニングも高強度に全振りといった構成で、それでもVO2maxやLTは伸びていったし、ある程度は記録も出ていました。

ただ、高強度だけのトレーニングでの記録や、年齢的な身体の疲労と回復などを踏まえると別なアプローチも必要だと考えるようになり、いろいろと調べてみると、低強度のトレーニングの重要性にいきつきました。

以前の僕はインターバルトレーニングに入信していたといっても過言でないくらい高強度ばかりのトレーニング構成で、正直なところ低強度のジョグの積み重ねは疲労抜き程度の認識しか持っておらず、低強度そのものの効果や意味については半信半疑でした。

実際に取り組んでみると、ブランク明けの身体での低強度はびっくりするような遅さで走る日々でしたが、数か月積み重ねてみると実際に同じ心拍数でのペースが日を追うごとに徐々に速くなっていくことが分かりました。

最初は時速5km。
ほぼ早歩きのような感覚だった。

それでも、週3〜4回、30〜45分程度を継続。
まったくもって派手さはないし頑張ってる感も感じないし最初は不安でしたが、有酸素能力そのものは確実に戻ってきている感覚があります。

特に感じるのは、「以前より疲れにくくなった」という部分。

もちろん昔のようなスピードは戻っていません。
だが、息切れしにくさや、動き続けられる感覚は少しずつ戻ってきているし、運動継続時間が伸びていくのも感じたし終わった後の余裕度も感じるようになりました。

取り組んでいても思うのですが、低強度トレーニングは実際のところ地味な作業です。
「本当に意味があるのか？」と思うこともなくもない。

とはいえ、調べるほどその必要性や重要性を感じるし、少なくとも自分の身体では変化が出始めているのでよしとしましょう。

現在の課題

まだ“脚”が弱い

心肺より先に脚が疲れる感覚はまだ強い。ブランク前であればゾーン2での心拍数でのロングジョグなら３時間くらい走っても問題なかったし、ウルトラのレースへの準備をしている期間はもっと長い距離長い時間を走れていました。

これについては、体重が増えすぎた問題もありますが、ブランク明けなので仕方ないとしましょう。継続していけばいずれ戻るということで。

88kg台まで落ちてきたとはいえ、ランナーとしてはまだかなり重い部類。
脚への負担は大きいわけで、以前のような無理はしないんじゃないかなと思うし、たぶんやったら故障とかでまたランニングから遠ざかる羽目になりそうです。年齢も重ねて回復力が落ちているのも感じますし。

長時間動き続ける能力を戻したい

これまでは30〜45分程度が中心だった。

今後は60〜90分へ延長し、将来的には120分程度を低強度で維持できる状態まで戻したいと思っています。もちろんその先もです。

自分の場合、まず必要なのは「速く走る能力」より、「長く動き続ける土台」だと感じています。

体重推移も記録していきたい

2025年12月時点では93kg。ずいぶんと貯めこみました。

2026年5月10日時点では88.3kg。

今回は急激に落とすことは考えておらず、ゆっくり緩やかにと考えています。

何より、短期的に体重を減らしたり速く走れるように戻すより「継続できる形」を優先したいと。

結局のところランニングも減量も、継続しなければ戻ってしまう。

今後の方針

当面の目標は、AeT上限付近でキロ6程度まで戻すこと。

もちろん、簡単ではないと思う。

ただ、キロ12（5km/h）からキロ8（7.5km/h）まで戻ってきたことを考えると、低強度の積み重ね自体には意味があると感じています。もちろん走り始めだから特に効果を感じるのもあります。

しばらくは、

• 低強度中心
• ゾーン2主体
• トレーニング時間の延長
• 少しずつ体重を落とす

この方向で進めていく予定。

まとめ

今の自分は、以前の自分よりかなり遅い。

とはいえ、ゼロから積み上げ直す感覚は意外と悪くない。

低強度は地味だし、変化もゆっくり。
それでも、少しずつ身体が戻ってくる感覚は確かにある。

同じように、

• ブランクがある
• 体重が増えた
• もう一度走りたい
• 昔のように動けなくなった

そんな人にとって、この記録が少しでも参考になれば嬉しいかなと思います。