5km・10km・20kmで消費カロリーはどのくらい？体重別に食事換算と脂肪量まで比較

「10km走ったのに思ったほど痩せない」
「ウォーキングとランニングはどちらが脂肪燃焼に向いているのか」
「20km走ったらラーメン1杯分くらいご褒美してもいいかな」

運動をしていると、一度はこんな疑問を持ったことがあるかもしれません。

ランニングやウォーキングは消費カロリーを増やし、体脂肪減少にも役立つ運動です。しかし、ここで多くの人が勘違いしやすいポイントがあったりします。

それは、

消費カロリー＝そのまま体脂肪が減った量ではない

ということです。

今回は、

5km、10km、20kmで消費するカロリー
ウォーキングとランニングの違い消費カロリーの違い
運動強度ごとの脂肪使用割合
実際に使われる脂肪量
「走ったのに痩せない」理由

を解説します。

なお、この記事の数値は分かりやすさを優先した推定モデルです。

前提条件
「脂肪燃焼率が高い＝痩せやすい」ではない
60kgの人で比較してみる
1. 5km
2. 10km
3. 20km
表を見ると分かること
20km走っても脂肪は思ったほど減らない？
「走ったのに痩せない」が起こる理由
ウォーキングとランニングはどちらが痩せる？
1. ウォーキングのメリット
2. ランニングのメリット
まとめ
参考文献・出典
1. 注釈

前提条件

ランニング消費カロリー

約体重(kg) × 距離(km)

ウォーキング消費カロリー

約体重(kg) × 距離(km) × 0.5

脂肪使用率（説明用参考モデル）

ウォーキング：70%
低強度ラン：60%
中強度ラン：40%
高強度ラン：20%

脂肪1g＝約9kcal

実際には、

ペース
気温
傾斜
空腹状態
トレーニング歴
個人差

などで変動します。

「脂肪燃焼率が高い＝痩せやすい」ではない

ウォーキングはよく「脂肪燃焼に最適」と言われます。

確かに低強度では脂肪がエネルギーとして使われる割合は高くなります。

しかし、割合だけで判断すると誤解が生じます。

例えば、

70%が脂肪由来でも消費100kcal
40%が脂肪由来でも消費1000kcal

では、実際に使われる脂肪量は後者が大きくなる可能性があります。

重要なのは、

割合だけでなく、総消費量を見ること

です。

60kgの人で比較してみる

5km

運動	総消費kcal	脂肪割合	脂肪由来kcal	脂肪使用量(g)
ウォーキング	150	70%	105	12g
低強度ラン	300	60%	180	20g
中強度ラン	300	40%	120	13g
高強度ラン	300	20%	60	7g

10km

運動	総消費kcal	脂肪割合	脂肪由来kcal	脂肪使用量(g)
ウォーキング	300	70%	210	23g
低強度ラン	600	60%	360	40g
中強度ラン	600	40%	240	27g
高強度ラン	600	20%	120	13g

20km

運動	総消費kcal	脂肪割合	脂肪由来kcal	脂肪使用量(g)
ウォーキング	600	70%	420	47g
低強度ラン	1200	60%	720	80g
中強度ラン	1200	40%	480	53g
高強度ラン	1200	20%	240	27g

表を見ると分かること

ここで面白い点があります。

10kmの比較では、ウォーキングは脂肪割合が70%、脂肪使用量は約23gです。

一方、低強度ランは脂肪割合が60%、脂肪使用量は約40gです。

脂肪を使う割合自体はウォーキングの方が高いにもかかわらず、実際に使用した脂肪量はランニングの方が大きくなっています。

つまり、

「脂肪燃焼率○％」だけでは判断できない

ということです。

20km走っても脂肪は思ったほど減らない？

体脂肪1kgにはおよそ7200kcal程度のエネルギーが蓄えられていると言われています。

60kgの人が20kmの低強度ランを行った場合、

総消費：約1200kcal
脂肪由来エネルギー：約720kcal
脂肪使用量：約80g

となります。

つまり20kmという長距離を走っても、理論上は脂肪100gにも届きません。

「20kmも走ったのにそんなもの？」と思うかもしれません。僕も最初は、消費カロリーを額面通りに捉えて、2000kcal消費したから300g弱消費したヒャッホウと考えていました。

しかしダイエットは本来そういうものです。

体脂肪は数日で大きく変わるものではなく、小さな消費の積み重ねが数週間、数か月後に差になります。

「走ったのに痩せない」が起こる理由

よくあるのが、

「今日は頑張ったから少し食べても大丈夫」

というパターンです。

60kgの人が10km走った場合、消費は約600kcalです。

しかしその後、

ラーメン：約700〜900kcal
カツ丼：約900〜1100kcal
菓子パン2〜3個：約500〜800kcal

これだけで簡単に消費分を超えてしまいます。

運動そのものより、

運動後の行動

が体重変化に大きく影響することも少なくありません。

ウォーキングとランニングはどちらが痩せる？

結論としては、目的によって変わります。

ウォーキングのメリット

疲労が少ない
怪我リスクが低い
長時間行いやすい
継続しやすい

ランニングのメリット

時間あたり消費量が大きい
心肺機能向上が大きい
短時間で効率が高い

初心者や体重が重い人なら、

「長めのウォーキング＋低強度ジョグ」

から始める方が継続しやすい場合も多いでしょう。

まとめ

ダイエットで見るべきなのは、

「脂肪燃焼率」だけではありません。

本当に重要なのは、

総消費カロリー
継続できる時間
疲労管理
食事とのバランス
1日のエネルギー収支

です。

「今日は300kcalしか消費できなかった」

ではなく、

「今日も300kcal積み上げた」

そう考える方が、長く続けやすいかもしれません。一番大事なのは継続することであり、途中でやめないことなのだと思います。

参考文献・出典

Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al.
Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values.
Medicine & Science in Sports & Exercise.
2011;43(8):1575–1581.
doi:10.1249/MSS.0b013e31821ece12
Brooks GA, Fahey TD, Baldwin KM.
Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications.
4th Edition.
McGraw-Hill; 2004.
Jeukendrup AE, Wallis GA.
Measurement of substrate oxidation during exercise by means of gas exchange measurements.
International Journal of Sports Medicine.
2005;26(S1):S28–S37.
doi:10.1055/s-2004-830512
Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, et al.
Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration.
American Journal of Physiology.
1993;265:E380-E391.
doi:10.1152/ajpendo.1993.265.3.E380
Achten J, Jeukendrup AE.
Maximal fat oxidation during exercise in trained men.
International Journal of Sports Medicine.
2003;24(8):603–608.
doi:10.1055/s-2003-43265
Hall KD.
What is the required energy deficit per unit weight loss?
International Journal of Obesity.
2008;32(3):573–576.
doi:10.1038/sj.ijo.0803720
Hall KD, Guo J.
Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition.
Gastroenterology.
2017;152(7):1718–1727.
doi:10.1053/j.gastro.2017.01.052