今日のトレーニング
昨日は60分の低強度ランニングの中で15分ごとに速度を上げてのビルドアップ的な感じで終わりました。
- 0〜15分：時速6.0km
- 15〜30分：時速6.5km
- 30〜45分：時速7.0km
- 45〜60分：時速7.5km
ビルドアップといっても、通常考えられるような徐々にスピードを上げていきながら最後に追い込むようなものではなく、あくまでも低強度帯の中で、心拍数が130bpmを少し超えるあたりまでゆるく上げていくランニングです。
目的としては、有酸素刺激をしっかり身体に入れつつ、疲労を残しすぎないように、心拍数を見ながら強度を調整した形です。
前回の記事はこちらです。
93kgからの低強度ランニング再始動 #25 2026/06/15｜低強度ビルドアップで心拍を見ながら60分
これを踏まえて、今日はどうしようかなと考えました。
といってもそれほど選択肢は多くないので、今回は時速7.5〜8km、キロ8〜7.5分で60分にしました。
心拍数は130〜140bpm狙いです。
翌日は軽めにして、翌々日は飲み会で走らない予定なので、多少は超えてもいいかなという判断でした。
終始130台で走ることができたので、トレーニングとしては上々で満足です。
ただ、最後に欲が出てしまってラスト10分のところを時速10km、キロ6分まで上げました。
さすがに心拍数は155bpmくらいまで上がってしまい、高強度域に達しましたが、これも良い刺激ということにしましょう。
翌日と翌々日で疲労を調整し、その後のトレーニングに備えたいと思います。
高強度は短時間でも意味があるのか
今回のランニングでは、最後の10分だけ時速10km、キロ6分までペースを上げました。
心拍数は155bpm前後まで上昇し、普段の低強度ランニングとは明らかに違う負荷になっています。
このような短時間の高強度には意味があるのでしょうか。
ランニングの世界ではよく「インターバル走は距離ではなく高強度域にどれだけ滞在したかが重要」と言われます。
実際にVO2max向上を目的としたトレーニングでは、何km走ったかよりも、高い酸素摂取量や心拍数をどれだけ維持したかが重視されます。
つまり身体にとって重要なのは距離ではなく、どの強度にどのくらいの時間さらされたかということです。
10分でも身体には十分な刺激になる
今回の155bpmという心拍数は、僕の推定最大心拍数175〜180bpmから考えると85％前後に相当します。
これは低強度ではなく、中〜高強度域です。
呼吸は深くなり、心臓はより多くの血液を送り出し、筋肉はより多くの酸素を利用しようとします。
たとえ10分であっても、身体はそれまでの130bpm前後とは違う刺激を受けています。
そのため心肺機能や循環器系への刺激としては十分意味があります。
高強度刺激は効果がある一方で、疲労は数日遅れて現れることもあります。
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VO2maxトレーニングとは少し違う
ただし今回の10分間は、本格的なインターバル走やVO2maxトレーニングとは少し性質が異なります。
VO2maxについては以前こちらの記事でも詳しく解説しました。
VO2max向上を狙うトレーニングでは、最大酸素摂取量に近い状態まで追い込み、その状態を繰り返し維持することを目指します。
一方で今回は60分の低強度ランニングを終えたあとに少しペースを上げただけです。
そのためVO2maxそのものを大きく向上させる効果は限定的でしょう。
しかし効果がないわけではありません。
- 心肺機能への刺激
- 脚筋への刺激
- ランニングフォームの活性化
- 神経系への刺激
- 速い動きへの慣れ
こうした要素には十分な効果が期待できます。
低強度主体だからこそ価値がある
今の僕は再始動段階ということもあり、トレーニングの中心は低強度です。
体重もまだ重く、本格的なインターバル走を頻繁に行う段階ではありません。
その状態で急に高強度トレーニングを増やすと、筋肉や腱への負担が大きくなり故障のリスクも高まります。
しかし今回のように最後の10分だけ少し強度を上げる程度なら、疲労を大きく増やすことなく高強度の刺激を取り入れることができます。
低強度トレーニングと高強度トレーニングの間をつなぐ、橋渡しのような存在と言えるかもしれません。
今日の身体
2026年6月16日時点の身体データです。
- 体重：87.75kg
- 体脂肪率：27.5%
- 体脂肪量：24.10kg
- 骨格筋量：31.60kg
- 体水分量：46.55kg
- 基礎代謝量：1809kcal
- SMI：8.21
ここ数日は低強度主体で走行時間を積み重ねながら、ときどき心拍数を130〜140bpm程度まで上げる日を入れています。
体重は87kg台後半で推移していますが、短期間の増減は体脂肪だけでなく水分量や胃腸内容物の影響も大きいため、あまり一喜一憂しないようにしています。
特にランニングを再開してからは発汗量も増えてきており、水分量の変化によって体重は1kg前後なら簡単に動きます。
今回の測定では体水分量が46.55kgでした。
前日の運動量や食事内容、水分摂取量によって変動する部分なので、体重そのものよりも長期的な傾向を見ることが重要だと考えています。
一方で骨格筋量は31.60kgを維持しています。
減量中は体重ばかりに目が行きがちですが、本当に重要なのは体脂肪を減らしながら筋肉をできるだけ維持することです。
その意味では、低強度ランニングを継続しながら骨格筋量が大きく落ちていないのは良い傾向と言えるでしょう。
また、SMIは8.21でした。
一般的な基準では十分な骨格筋量を維持できている数値であり、現時点では筋肉不足を心配する状態ではなさそうです。
体脂肪率はまだ27.5%ありますが、再始動直後と比べると身体は確実にランニングに適応してきています。
以前であれば時速7〜8kmで60分走ること自体が負荷でしたが、最近は同じ心拍数でも以前より楽に動ける場面が増えてきました。
体重の変化はゆっくりでも、心拍数や主観的なきつさの変化を見ると身体の中では着実に適応が進んでいるように感じます。
今日は最後に少しだけ高強度の刺激も入れましたが、それを活かせるのも土台となる低強度トレーニングがあってこそです。
焦って体重だけを追うのではなく、引き続き低強度を中心に積み上げながら、長期的な身体の変化を見ていきたいと思います。
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まとめ
今回のラスト10分だけのスピードアップは、本格的なVO2maxトレーニングほど強力な刺激ではありません。
しかし「高強度域に10分滞在した」という事実は確実に身体への刺激になります。
トレーニング効果は0か100かではありません。
1回のランニングで劇的に強くなることはありませんが、小さな刺激を積み重ねることで身体は少しずつ適応していきます。
低強度主体の現在だからこそ、このくらいの高強度刺激がちょうど良いのかもしれません。
予定外ではありましたが、結果としては良い刺激を身体に入れられた1日だったと思います。
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