93kgからの低強度ランニング再始動 #8 2026/05/18

今日のトレーニング

昨日はだいぶ疲れていたようだったので、時速6km、キロ10分で30分間だけ走りました。

距離にすると3kmです。

軽く汗を流しつつ、少しだけ有酸素刺激を入れながら回復に努める。そんな意図でのトレーニングでした。

そのおかげか、仕事中の足取りも軽く、回復を実感できていた中での今日のランニング。

とりあえず60分やることだけは決めていて、ペースは心拍数に任せることにしました。

心拍数の上限を125bpmに設定し、その範囲を上回らないペースまで上げていく形です。

結果は、時速7km、キロ8分30秒ペースで60分。

前日とは違い、身体も軽く、気持ちよく動くことができました。

脂肪消費量としては、おおよそ33g程度。もちろん推定値ではありますが、減量中の有酸素運動としては十分意味のある内容だったと思います。

無理に追い込まずとも、継続して積み重ねることが大切です。

今日の身体

今朝の体組成は以下のような結果でした。

数字だけを見ると、大きな変化はありません。

しかし、この3日間という流れを考えると、なかなか興味深い結果です。

体重は88.2kgで、大きく落ちてはいませんでした。

ある程度の時間をこの数日で走っていたので体重が減っていてもおかしくありませんが、実際にはそこまで大きな変化はありません。

これは、失われた水分が再補給されたことや、回復過程でグリコーゲンとともに水分が体内へ保持されたことが関係している可能性があります。

また、骨格筋量は31.1kgで、長時間の低強度運動による大幅な減少は見られませんでした。

一方で、前日は明らかな疲労感がありました。

つまり、

数字上はそれほど変化していないにもかかわらず、身体は明確に疲れていた

ということになります。

今回の疲労

今回、復帰後では初めてとなる120分走と、その翌日の60分走を行いました。

これまでの自分の中では、相対的に長い時間、長い距離を走ったことになります。

その結果、翌日は30分のランニングがやっとでした。

とはいえ、筋肉痛があるわけでも張りがあるわけでもありません。

それでも脚が重くて走りたくないという状態。

運動による疲労には、さまざまな種類があります。

• 筋肉そのものの損傷による末梢性疲労
• 中枢神経系の疲労
• グリコーゲン低下によるエネルギー系疲労
• 自律神経系の疲労
• 循環器系の疲労

当初は、長時間走ったことによる筋疲労だと考えていました。

しかし今回の運動はどれも低強度で筋肉組織へのダメージは比較的小さいはずです。

もちろん、ノーダメージというわけではありません。

しかし、

• 30分続けるのがやっと
• そもそも身体を動かしたくない
• 痛みではなく脚の重さが強い

という感覚は、筋肉痛によるものとは少し違います。

そこで考えたのが、エネルギー系疲労や中枢性疲労の影響です。

疲労＝筋肉痛ではない

ランナーはつい、

「筋肉痛がないから回復している」

と考えがちです。

しかし実際には、そうとは限りません。

例えば、以下のような要因でもパフォーマンスは低下します。

• グリコーゲン不足
• 中枢神経疲労
• 自律神経の乱れ
• 軽度脱水
• ホルモン環境の変化

今回もまさにそうでした。

痛みはない。

でも脚が重い。

身体が動きたがらない。

これは筋肉そのものの問題ではなく、脳やエネルギー供給系がブレーキをかけている状態だった可能性があります。

実際、30分だけの回復走に留めた結果、翌日には60分を気持ちよく走ることができました。

もし筋損傷が主因であれば、ここまで急激な改善は起きにくかったかもしれません。

グリコーゲン不足の可能性

今回の数日間は、以下のような状態でした。

• ランニング量が増加していた
• 減量中で食事をある程度節制していた
• ランニング以外に仕事でも10km前後歩いていた

つまり、消費量に対して補給量が追いついていなかった可能性があります。

グリコーゲンの回復時間は、「どの程度減ったか」と「どれだけ炭水化物を摂ったか」によって大きく変わります。

今回のケースでは、

• 2時間のゾーン2
• 翌日の1時間ゾーン2

という流れでした。

完全枯渇まではいかなくても、かなり減少していた可能性は十分あります。

その状態で炭水化物摂取が不足すると、次のような状態になりやすくなります。

• 脚が重い
• ペースが上がらない
• 動きたくない
• 心拍数だけ高くなる

実感として

今回の疲労感は、「身体が壊れている」というより、「エネルギーが足りない」

という感覚に近かったのではないかなと思います。

そして実際に、運動量を減らし、食事を摂り、一晩眠った結果、翌日には60分を快適に走ることができました。

もちろん、これはあくまで推測です。

しかし、体組成計でも骨格筋量は維持されており、筋肉痛もありませんでした。

そう考えると、今回の主役は筋損傷ではなく、グリコーゲン低下や中枢性疲労だった可能性が高そうです。

肝グリコーゲンはさらに減りやすい

さらに忘れてはいけないのが、肝グリコーゲンです。

肝臓のグリコーゲンは、以下のような場面でも消費されます。

• 睡眠中
• 空腹時
• 日常活動

つまり、朝起きた時点で既に減少しています。

その状態で仕事中に10km近く歩き、さらにランニングを行えば、身体が重く感じるのも不思議ではありません。

減量中は特にこうした状態になりやすいため、

「体脂肪を落としたい」

という目的と、

「トレーニングを継続できるだけのエネルギーを確保する」

という目的のバランスが重要になります。

今回の学び

今回の一連のトレーニングはやらかしたかなーと思いました。

しかし振り返ってみると、少し考えが変わり

120分走

60分走

そして30分の回復走

エネルギーの回復も経たその結果として、今日の60分を快適に走ることができました。

トレーニングは、負荷を積むことだけが目的ではなく、負荷と回復のバランスが取れて初めて、身体は適応していきます。

今回の経験は、

改めてエネルギーも含めた回復が重要である

という考えに至ったということでした。

もちろん、またしょっちゅうやらかすとは思いますが。