今日のトレーニング
2日休みを挟んでリフレッシュしての今日。
前回は心拍数140bpm狙い。速度は時速8.5〜9km、ペースでいうとキロ7分〜6分40秒あたりを狙って調整しながら走りました。
ということで少し今日は緩めて時速7kmのキロ8.5分のペースで60分でした。
昨日はおおむね中強度だったので今回はゆったりと。
いつも通り、回復を兼ねつつ有酸素刺激。
ところで再始動の当初は、キロ6分台なんて出せるには出せるものの、心拍数的には完全に高強度の域のペースでした。
実際、昨年の12月頃に「キロ6ってどんな感じだったっけ」と思ってペースを上げてみたところ、びっくりするくらい強度が上がりました。
心拍数は普通に160bpmくらいになるし、翌日は完全に筋肉痛。しかも、そのペースを保持することもできませんでした。
ちなみに、ブランク前はキロ6分、つまり時速10kmで走っても、心拍数は110bpm程度だったと記憶しています。
復帰直後の同じ心拍数でのペースは時速5km前後だったことを考えると、当然といえば当然です。
なぜ使わない身体能力は衰えるのか
人間の身体は非常に合理的です。
維持する必要がない機能には、できるだけエネルギーを使いたがりません。
そのため、ある能力を長期間使わなくなると、身体は「もう必要ない」と判断し、その能力を維持するための仕組みを徐々に縮小していきます。
これは筋力だけでなく、
- 持久力
- スピード
- 柔軟性
- バランス能力
- 神経系の動き
など、ほぼすべての身体能力に当てはまります。
筋力が落ちる理由
筋肉は維持するだけでも多くのエネルギーを必要とします。
そのため筋トレをやめると、
- 筋タンパク質合成の低下
- 筋線維断面積の縮小
- 神経系の活性低下
が起こります。
結果として筋力が低下します。
ただし、筋核（myonuclei）は比較的長期間残るため、再開すると戻りやすいことが知られています。
これは一般的に「マッスルメモリー」と呼ばれています。
持久力が落ちる理由
ランナーにとってはこちらが重要です。
有酸素運動をやめると、比較的早い段階で起きるのが血漿量の減少です。
数日〜2週間程度で、血液中の液体成分が減少していきます。
すると、
- 心拍出量の低下
- 一回拍出量の低下
- 同じペースでの心拍数上昇
が起きやすくなります。
同じペースでも以前より苦しく感じるのは、この影響が大きいと考えられます。
さらに数週間〜数か月単位では、
- ミトコンドリア密度の低下
- 毛細血管密度の低下
- 酸化酵素活性の低下
なども進行します。
結果として、VO2maxやLTも低下していきます。
神経系も衰える
意外と見落とされる部分です。
例えば、
- ランニングフォーム
- 自転車のペダリング
- 投球動作
などは、筋力だけでなく神経系の協調運動です。
使わない期間が長くなると、脳と筋肉をつなぐ神経回路の効率が低下します。
その結果、
「筋力は残っているのに動きがぎこちない」
という現象が起きます。
なぜ再開すると比較的早く戻るのか
ここが面白いところです。
一度獲得した適応は、完全には消えません。
筋肉では、
- 筋核
神経系では、
- 運動パターンの記憶
がある程度残ります。
そのため初心者がゼロから鍛えるよりも、過去にトレーニング経験のある人の方が、圧倒的に早く戻りやすいと考えられます。
使う機能は発達するし、使わなければ衰える
今回の僕の場合では約5年のブランクがあり、その期間において以前のような有酸素運動能力を使う必要がありませんでした。
なので衰えるのは、人体のメカニズムとして当然のことでした。
今後は徐々に適応させながらトレーニング強度を向上させつつ、量も増やしていくので、実施したトレーニングに応じて走力が向上していくことでしょう。
これも体重と同様で、その日の結果に一喜一憂して欲張って結果を取りに行くと、思わぬ失敗をすることになります。
有酸素運動能力においても、中長期での向上の推移を観察しながら積み重ねていきたいと思います。
今日の身体
5月19日から3日経過。
体重は87.5kgから87.7kgへと0.2kg増加しました。
数字だけを見ると増量したようにも見えますが、体組成を確認すると少し違った景色が見えてきます。
まず体脂肪率は27.9％から27.4％へ低下。
体脂肪量も24.4kgから24.0kgへ0.4kg減少していました。
一方で骨格筋量は30.8kgから31.4kgへ0.6kg増加。
四肢の除脂肪量も26.15kgから26.40kgへ増加しています。
今回の変化を見る限り、
「脂肪が減り、水分や筋グリコーゲンが増えた」
と考えるのが自然です。
実際に水分量も46.2kgから46.65kgへ増加していました。
ランニングを継続すると、筋肉内のグリコーゲン貯蔵量が増えやすくなります。
そして、グリコーゲン1gには約3g前後の水分が結合すると言われています。
そのため、
- 脂肪は減った
- しかし筋肉内のエネルギーと水分は増えた
という状態が起こると、結果として体重はほとんど変わらないことがあります。
減量初期にはよく見られる現象です。
現時点では、
「体重はほぼ変わっていないが、体脂肪は減り、除脂肪組織は増えている」
という理想的な推移に見えます。
もちろん3日間という短期間なので、断定はできません。
このところの流れを考えると、ランニング再開による身体の適応が少しずつ現れ始めているのかもしれません。
減量では体重だけを追いかけがちですが、今回のように体組成を見ると、数字の印象が大きく変わることを改めて感じました。
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