今日のトレーニング
前回は60分間のランニングで、時速7.5km、キロ8分ペースでした。
前々回の短めの回復ランの甲斐もあって軽快に走れたことと、疲労の分類を整理して考えられたことで、回復の手段にも少し幅を持たせられるようになったのではないかと思います。
いい感じに回復できた昨日のランニングを受けて、今日は中強度で60分走ることにしました。
心拍数は140bpm狙い。速度は時速8.5〜9km、ペースでいうとキロ7分〜6分40秒あたりを狙って調整しながら走りました。
明日と明後日は仕事もランニングも休みなので、今日はしっかり中強度で刺激を入れて、休みで回復したいと思います。
中強度トレーニングとは何か
中強度トレーニングの効果は、低強度で作った土台を、実際に“走れる能力”へ変換する刺激とも言えます。
中強度はだいたい最大心拍数の70〜85％前後。感覚としては「楽ではないが、しばらく続けられる」「会話は途切れ途切れ」くらいです。
年齢から最大心拍数を175bpmと仮定すると、122〜148bpm程度が僕にとっての中強度となります。
今回は140bpm狙いだったので、ゾーンでいうとゾーン3の上限からゾーン4の下限付近ということになります。
とはいえ、先日の連日低強度でも疲労が残り、30分だけで終えているくらいなので、まだまだ土台不足とも言えます。
中強度で有酸素運動能力の底上げもやりたいところですが、基本的にはトレーニングの大部分は低強度で構成し、土台を拡張していくべきだと思います。
中強度で主に鍛えられるもの
1. 心肺機能の底上げ
中強度では、低強度よりも心拍数・呼吸数が上がります。
そのため、心臓から送り出す血液量、酸素運搬、筋肉での酸素利用に対して、低強度よりも強めの刺激が入ります。
低強度よりも「身体を使っている感」があり、VO2maxや有酸素能力の改善にもつながりやすい領域です。
2. LT・乳酸処理能力の向上
中強度では、乳酸が少しずつ発生しながらも、身体がそれを処理しながら走る状態になります。
そのため、以下のような能力が鍛えられます。
- 乳酸を作りすぎない能力
- 乳酸を再利用する能力
- きつくなり始める速度を引き上げる能力
マラソンでいうと、「余裕を持って走れるペースの上限」が上がるイメージです。
3. 糖質と脂質を併用する能力
低強度では脂質利用の割合が高くなりますが、中強度では糖質利用も増えます。
つまり中強度は、脂肪だけでゆっくり動く能力ではなく、脂質も使いつつ、糖質も使ってある程度のペースを維持する能力を鍛える領域です。
フルマラソンや長めのランニングでは、かなり実戦的な強度だと思います。
4. 筋持久力の向上
中強度では、低強度よりも着地衝撃や筋出力が上がります。
そのため、脚に対する刺激も強くなります。
- ふくらはぎ
- ハムストリングス
- 大臀筋
- 体幹の姿勢維持
こうした部位に、長く走るための筋持久力刺激が入ります。
5. レースペースへの適応
中強度は、市民ランナーにとって実際のレースペースに近くなりやすい強度です。
そのため、以下のような感覚を作りやすいです。
- このくらいの苦しさで走り続ける感覚
- 呼吸とリズムの維持
- フォームの安定
- 補給や発汗への慣れ
ここが低強度との大きな違いだと思います。
低強度との違い
低強度は、以下のような目的に向いています。
- 長く動ける土台作り
- 回復促進
- 毛細血管・ミトコンドリア系への穏やかな刺激
- 故障リスクを抑えた積み上げ
一方で中強度は、以下のような能力を鍛えます。
- より実戦的な有酸素能力
- LT周辺の耐性
- 一定ペースで押す力
- レースペース感覚
つまり、
低強度＝土台を広げる
中強度＝土台の上で使える巡航速度を上げる
という関係です。
疲労を見極めることで練習の質が上がる
疲労の分類をある程度でも見極めることができれば、休養が必要なのか、食事の工夫が必要なのか、あるいは脚を休めるべきなのか、循環器を休めるべきなのかなど、必要な手段を選びやすくなります。
今回は運動強度と量を下げた上で、食事による補給でグリコーゲンを回復できたことで、翌日のランニングの質が戻りました。
このことから分かるのは、何らかの疲労で動きが悪くなってきた際に、必ずしも完全休養だけが回復手段ではないということです。
疲れたら休むのが一番いいのは確かですし、回復が適応につながるのは間違いありません。
ただ、有酸素運動に対する適応を目指していく中では、負荷と休養のバランスが重要です。
負荷と疲労を積み上げすぎても、回復が追いつかず時間がかかるようになります。故障リスクも増大します。
故障すれば、より長く休む必要に迫られ、パフォーマンスの向上は停滞、あるいは低下します。
かといって休みに重きを置きすぎると、今度はなかなか成長速度が上がってきません。
負荷と適応はセットではありますが、ある意味では対極にあるものとも言えます。
だからこそ、必ずしも完全休養ではなくても回復できるケースがあると身をもって気づけたことは、自分にとって大きな収穫でした。
今日の身体
5月19日時点の身体データです。
- 体重：87.5kg
- BMI：27.0
- 体脂肪率：27.9％
- 体脂肪量：24.4kg
- 骨格筋量：30.8kg
- 水分量：46.2kg
- 基礎代謝量：1797kcal
数字だけを見ると、大きな変化はありません。
まあ減量や身体づくりというのは、そもそも1日単位で劇的に変わるものでもないということで。
日々の変動に一喜一憂せず、数週間から数か月単位で見ていきたいと思います。
今日の体重は87.5kg。体脂肪量は24.4kg。
つまり87.5kgの身体のうち、およそ4分の1以上が脂肪ということになります。
だいぶ溜め込みました。
この脂肪を少しずつ減らしていければ、ランニングのパフォーマンスは自然と向上していくはずです。
体重を1kg落とすだけでも、走るたびに運ぶ重量が1kg減るわけですから、長距離になるほどその恩恵は大きくなります。
1kg減ればタイムが何分縮むといった話もありますが、今の段階では細かいタイム短縮よりも、まずは身体への負担が減ることの方が大きいと感じています。
とはいえ現段階では、急激な減量を狙うつもりはありません。
今はまだランニングを再開したばかりということもあり、以下を優先したいと思っています。
- 継続して走れること
- 疲労を溜めすぎないこと
- 故障しないこと
まだまだ走力も身体も全然戻っておらず、以前なら問題なくこなせた運動量でも、今はしっかり疲労として返ってきます。
いつものことですが、当面は走れる身体を取り戻すことが最優先です。
今のところ当然ではありますが、派手な変化はありません。
とはいえ、こうした地味な積み重ねこそが、数か月後の結果につながるはずです。
参考文献
※本記事は運動生理学および持久系トレーニング研究を参考に執筆しています。実際の最適な運動強度や回復速度には個人差があります。
- American College of Sports Medicine. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011.
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