今日のトレーニング
昨日は30分間、時速6.5kmで軽めに走りました。
ペースにするとキロ9分12秒程度で、心拍数は120bpm前後。前日の食べ過ぎによる身体の重さもあったため、回復メインの調整ランとして切り上げました。
そんな回復ランを踏まえて、今日は60分の低強度ランニングです。
今回は15分ごとに速度を上げていく形にしました。完全に気分です。
- 0〜15分：時速6.0km
- 15〜30分：時速6.5km
- 30〜45分：時速7.0km
- 45〜60分：時速7.5km
いわゆる追い込むビルドアップ走ではなく、あくまでも低強度帯の中で、心拍数が130bpmを少し超えるあたりまでゆるく上げていくランニングです。
有酸素刺激をしっかり身体に入れつつ、疲労を残しすぎないように、心拍数を見ながら強度を調整しました。
低強度帯のビルドアップにはどんな意味があるのか
ビルドアップ走というと、「最後はかなり追い込むトレーニング」というイメージがあります。
しかし、実は低強度帯の中だけで行うビルドアップにも意味があります。
身体が温まることで効率が上がる
走り始めは筋温や深部体温がまだ十分に上がっていません。
そのため同じスピードでも、動きがぎこちなかったり、心拍数が上がりやすかったり、エネルギー効率が悪く感じたりすることがあります。
そこから徐々にペースを上げていくことで、身体が温まった状態に合わせた適切な負荷をかけやすくなります。
最初から無理にペースを固定するよりも、身体の準備が整うにつれて自然に出力を上げていくイメージです。
その日のコンディションを確認できる
低強度ビルドアップの大きなメリットは、その日のコンディションを確認しやすいことです。
例えば、普段なら時速6.5kmで心拍数120bpm前後なのに、今日は同じ速度でも130bpm近くまで上がってしまう。
逆に、時速7.0kmまで上げても心拍数に余裕がある。
こうした変化を見ることで、その日の疲労度や回復状態をある程度把握できます。
ある程度頻度よく走っていると、日によって身体の反応がかなり違います。だからこそ、最初から決め打ちでペースを固定するよりも、心拍数を見ながら段階的に上げていく方が安全だと感じます。
無理なく有酸素刺激を増やせる
低強度の範囲内であっても、心拍数110bpm、120bpm、130bpmでは身体への刺激は少しずつ異なります。
同じ60分でも、後半に少しだけ強度を上げることで、より多くの筋線維を動員しながら、有酸素能力への刺激を増やすことができます。
ただし、LT1を大きく超えるほど上げてしまうと、低強度トレーニングとは別物になります。
今回の目的は、あくまでも低強度帯の範囲内で有酸素刺激を増やすことです。追い込むことではなく、身体に負担をかけすぎずに「少しだけ刺激を濃くする」くらいの感覚です。
今の自分にはちょうどいい
再始動してから感じるのは、身体の状態が日によってかなり違うということです。
調子よく60分走れる日もあれば、10分で脚が重くなる日もあります。
だからこそ、最初から「今日はこのペースで60分」と決め切るよりも、身体の反応を見ながら少しずつ上げていく方が、今の自分には合っているように感じます。
低強度トレーニングは、ただゆっくり走るだけではありません。
身体との対話をしながら、その日にできる最適な強度を探していく作業でもあるのだと思います。
今日の身体
今日の体組成データは以下の通りでした。
- 体重：87.75kg
- 体脂肪率：27.5%
- 体脂肪量：24.10kg
- 骨格筋量：31.60kg
- 体水分量：46.55kg
- 基礎代謝量：1,809kcal
- SMI：8.21
ここ数日の流れを見ると、体重は88kg前後で大きな変動はありません。
前日に温野菜のしゃぶしゃぶ食べ放題へ行き、かなり食べ過ぎたこともあって体重の増加を少し心配していましたが、思ったほど大きな変化はありませんでした。
食べ放題の翌日は体重が増えたように感じやすいものの、その多くは水分や消化中の内容物による一時的な増加であることも少なくありません。
今回も体脂肪量は24.10kgで大きな変化はなく、1回の食事で急激に脂肪が増えたわけではないことが数字からも確認できます。
一方で、体水分量は46.55kgと比較的高めを維持しています。
前日の食事で糖質や塩分を多めに摂取した影響も考えられますが、ランニングを継続する上では体内の水分が十分に保たれていることは回復面ではプラス材料です。
骨格筋量も31.60kgと維持できており、減量中によくある「体重だけ落ちて筋肉も減る」という状態にはなっていません。
現在のような低強度ランニング中心の取り組みでは、短期間で大きく体重を落とすことよりも、骨格筋量を維持しながら、体脂肪量を少しずつ減らし、心肺機能を高めていくことの方が重要です。
実際、ここ最近は同じ心拍数でも以前より速いペースで走れる日が増えてきました。
体重計の数字だけを見ると大きな変化はないように感じますが、身体の中では確実に有酸素能力の改善が進んでいる最中なのかもしれません。
食べ放題の翌日ということもあり少し身体は重く感じましたが、こうして数字を見返してみると悲観するような状態ではなく、むしろ順調な範囲内の変動と言えそうです。
引き続き焦らず、低強度を積み重ねながら身体の変化を観察していきたいと思います。
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