昨日のトレーニング
時速7.5〜8.0kmのキロ8〜7分30秒ペースで85分。
心拍数は130〜135bpm程度で推移し、距離は約10kmでした。
以前であれば85分という時間はかなり長く感じていましたが、この日は比較的余裕を持って走ることができました。
また、中強度寄りの強度でも最後までダレずに走り切ることができたのも収穫でした。
今日のトレーニング
最近の僕にしては、時間も強度もかなり良い内容で走れた昨日でした。
そのため今日は「どのくらい疲労が残っているだろうか」という確認の意味も込めて走り出しました。
昨日の記事、
93kgからの低強度ランニング再始動 #28 2026/06/22｜脚の重さは疲労ではなく糖質不足だった可能性
では、このところ感じていた運動中の倦怠感や脚の重さは、単純な疲労ではなく糖質不足だったのではないかという仮説について書きました。
実際、ここしばらくの食生活を振り返ると、ランナーとしてはかなり炭水化物が不足していた可能性があります。
それもあって昨日から意識的に炭水化物を増やしています。
昨日のトレーニング後は糖質をかなり多めに摂取し、1日合計では300g程度になりました。
普段の自分からするとかなり多い量で、正直なところお腹いっぱいです。
その状態で翌日の身体がどう反応するのか。
少し実験のような気持ちで今日のランニングに臨みました。
結果として今日は時速6.5kmで約80分。
心拍数は125〜130bpm程度でした。
終盤は少し脚がだるいなと感じながら走っていましたが、それでも最後まで継続することができました。
そして何より大きかったのは、今のブランク明けの状態で2日連続60分超えのランニングができたことです。
少し前であれば、長めに走った翌日は明らかに身体が重くなったり、途中で走る気力がなくなったりすることもありました。
もちろん糖質だけが原因とは言い切れません。
睡眠や生活疲労、気温、回復状況など様々な要因が関係しているはずです。
それでも今回の結果を見る限り、少なくともエネルギー不足の影響は思っていた以上に大きかったのではないかと感じています。
糖質不足だった可能性
ランニングをしていると、身体が重い日は「疲労が溜まっている」と考えがちです。
もちろん本当に疲労している場合もあります。
しかし疲労感と糖質不足によるエネルギー切れは、体感として非常によく似ています。
筋肉の中に蓄えられている筋グリコーゲンが不足すると、脚が重い、ペースが上がらない、集中できないといった状態が起こります。
さらに血糖値が低い状態では脳も十分なエネルギーを使えなくなり、「今日は走りたくない」「なんとなくやる気が出ない」という感覚につながることもあります。
今回のように糖質摂取量を増やした翌日に比較的スムーズに動けたことを考えると、ここ数週間感じていた不調の一部は糖質不足だった可能性があります。
もちろんまだ1回だけの結果なので断定はできません。
しかし、少なくとも今後検証する価値のある仮説だと思っています。
エネルギー不足と疲労は区別しにくい
今回改めて感じたのは、エネルギー不足と疲労は非常に区別しにくいということです。
身体が重い。
やる気が出ない。
ペースが上がらない。
こうした症状は疲労でも起こりますし、糖質不足でも起こります。
そのため「疲れているから休もう」と判断したつもりでも、実際には単純に燃料不足だったというケースもあるのかもしれません。
もちろん無理をしてはいけません。
しかし、最近ずっと身体が重いという人は、一度食事内容を見直してみる価値はあると思います。
焦らず積み上げたい
だからといって急激に走行距離や運動時間を増やすつもりはありません。
身体が動くようになったからといって、そのまま毎日長時間走れば今度は本当に疲労が溜まってしまいます。
特にブランク明けは心肺機能よりも筋肉や腱、関節の適応が遅れやすいため注意が必要です。
今回はまず「燃料不足を解消したらどうなるのか」を確認できたことが収穫でした。
しばらくは糖質摂取量を意識しながら、60〜90分程度の低強度ランニングを中心に継続していこうと思います。
今日の身体
今日の体重は88.05kgでした。
昨日の88.10kgからほぼ変化なしです。
ここ数日は糖質を増やしていることもあり、正直もう少し体重が増えるかと思っていましたが、数字としてはほぼ横ばいでした。
体脂肪率は27.2％。
体脂肪量は24.15kg。
骨格筋量は31.55kg。
水分量は46.75kgでした。
昨日は糖質を200g程度摂ったこともあり、身体の水分量はやや多めに出ています。
糖質はグリコーゲンとして蓄えられる際に水分も抱え込むため、その影響もあるのかもしれません。
実際のところ数字だけでは分かりませんが、今日は80分走ることができました。
最近感じていたような極端な倦怠感もなく、少なくとも身体のエネルギー状態は悪くなかったように思います。
もちろんまだ1日だけなので結論は出せません。
しかし、糖質を増やした翌日に長めのランニングができたことを考えると、ここ最近の不調にはエネルギー不足も関係していた可能性があります。
しばらくは体重の増減だけを見るのではなく、体重、水分量、糖質摂取量、走れた時間をあわせて観察していこうと思います。
まとめ
- 前日は時速7.5〜8.0kmで85分、約10kmを走行
- トレーニング後に糖質を多めに摂取し、1日約200gを確保
- 翌日は時速6.5kmで約80分、心拍125〜130bpmで走行
- 終盤に脚のだるさはあったが最後まで継続できた
- 最近の不調は疲労だけでなく糖質不足も関係していた可能性がある
- 今後もしばらく糖質量とコンディションの変化を観察していく
今回のランニングで感じたのは、「疲労だと思っていたものの一部は、実は燃料切れだったのかもしれない」ということです。
まだ結論を出すには早いですが、少なくとも身体は正直です。
しばらくは糖質摂取量を意識しながら走り、身体がどのように変化していくのか観察していきたいと思います。
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