今日のトレーニング
昨日は何となく疲れている状態で時速6.0㎞のキロ12分からスタートし、ややビルドアップ走的なランニングとなりました。
最終的に時速9.5㎞程度のキロ6分18秒程度まで上げていき、心拍数は115～158bpmの範囲でした。
もともと翌日はゆっくり低強度をやるつもりでした。
今日は少しだけ仕事が早く終わったこともあり、時間に余裕ができました。
ということで、時速6㎞で90分の低強度ランニングです。
前日の疲労もあることから、心拍数はこのスピードでも125bpmでした。
昨日の段階で今日は低強度と決めていましたが、実は朝に目覚めた段階から脚がだるいなーと感じていたこともあり、あとは何分走るかが焦点でした。
最初から今日は早く帰れる予定だったこともあり、せっかく時間が取れるならたまには長い時間をやっておきたいと思っていました。
最低でも90分。
とりあえず最低限度は守れたので良しとしましょう。
この調子だと明日も低強度になるかな。
90分や120分の必要性
現在は60分程度の低強度ランニングを中心にしています。
有酸素能力の土台を作るという意味では、60分の低強度ランニングでも十分な効果があります。
実際に、毛細血管やミトコンドリアへの刺激、脂質代謝能力の向上、血漿量の増加など、持久力向上に必要な適応の多くはこの強度でも得られます。
しかし、将来的にフルマラソンのような長時間運動を目指すのであれば、時々は90分、120分、ウルトラマラソンへ向けてならさらに長い時間のランニングも必要になります。
長時間走の目的は単純に距離を稼ぐことではありません。
運動時間が長くなることで、身体は徐々にエネルギー不足の状態へ近づいていきます。
すると脂肪利用能力の向上や、長時間動き続けるための筋肉・腱・靭帯などへの適応が促されます。
また、補給や水分摂取の練習、長時間運動による集中力の低下や疲労感への対処なども、60分程度のランニングではなかなか経験できません。
もちろん、今の段階で無理に長時間走を増やす必要はありません。
まずは60分を無理なく積み重ね、土台を作ることが最優先です。
その上で、身体が慣れてきたら90分、120分と少しずつ時間を延ばしながら、長時間運動に必要な能力も育てていきたいと思います。
60分走は「有酸素能力の土台作り」。
長時間走は「その能力を長く維持するための練習」。
長時間走については、脂肪代謝やエネルギー供給の仕組みも含めて、また別の記事で詳しく掘り下げてみたいと思います。
今日の身体
体重は86.85kg。
前回測定の87.4kgからは0.55kgの減少となりました。
体脂肪率は26.8%、体脂肪量は24.0kgです。
数字だけを見ると少し絞れたようにも見えますが、骨格筋量は30.8kg、水分量は46.0kgとなっており、前回よりどちらもわずかに減少しています。
体組成計は体内の水分量によって数値が変動するため、この程度の変化であれば脂肪が大きく減ったというより、水分状態の影響が大きいように思います。
実際、前日は高強度寄りのトレーニングを行っており、発汗やグリコーゲン消費によって身体に蓄えられている水分量が少し減っていた可能性があります。
グリコーゲンは水と一緒に貯蔵されるため、運動量や食事内容によって体重は1日単位でも意外と大きく動きます。
そのため、単日の増減よりも数週間単位の流れを見ることの方が重要です。
現在のところは体重がおおむね87kg前後で推移しており、大きく増えているわけでも減っているわけでもありません。
焦って食事を削るよりも、まずは継続して走れる身体を作りながら、長期的な変化を見守っていきたいところです。
というか、極端な食事制限はもう基本的にやめました。
ごはんがおいしく食べられないと面白くないじゃないですか。
よほど必要に迫られない限りは、もういいかなと思っています。
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