今日のトレーニング
前回は時速6kmで90分の低強度ランニングです。
前日の疲労もあったことから、心拍数はこのスピードでも125bpmでした。
距離としては9kmです。
そこから休みを挟み、休みの間は家族と少しだけ遠出をしてリフレッシュしました。
とはいえ、ほとんど運転だったので脚はなんとなくパンパンです。
心はリフレッシュしつつ、身体は少しだけ重い。
そんな今日は低強度を60分。
軽く汗を流す程度の強度で、心拍数は110bpm前後でした。
距離は5km程度です。
5kmといっても今回は距離計測をしておらず、ランニングウォッチも装着していません。
いつもと比べた楽さ加減から考えて、おそらく5km前後だろうという感覚的なものです。
目的は回復促進と低強度の有酸素刺激。
運動強度としてはZone1、あるいはリカバリーランと呼べる内容でした。
Zone1で得られるものとその目的
得られる効果① 回復促進
最も大きい効果はこれです。
軽い運動を行うことで、
- 血流増加
- 代謝産物の除去促進
- 筋肉への栄養供給
- 関節の可動域維持
などが期待できます。
もちろん完全休養でも回復は進みます。
しかし疲労が軽度の場合は、
「休むより少し動いた方が身体が楽になる」
こともあります。
僕の場合は、
- 低強度～中強度の日
- その翌日の低強度の日
という流れが多いため、回復日に行うトレーニングとしては理想的な位置づけです。
得られる効果② 毛細血管への刺激
心拍数110bpm前後では、VO2max向上効果はほとんど期待できません。
一方で、筋肉内の毛細血管には十分な刺激が入ります。
長距離走者にとって重要なのは、
- 心肺能力
- 毛細血管網
- ミトコンドリア
です。
このうち毛細血管は、
「弱い刺激を長く続けること」
でも適応が起こります。
今回は60分しっかり継続しているため、毛細血管への刺激という意味では十分価値のあるトレーニングだったと考えています。
得られる効果③ ミトコンドリア維持
ミトコンドリアは高強度トレーニングだけでなく、低強度運動の継続でも増加が期待できます。
ただし今回のような強度では、増加というよりは
「維持」
の意味合いが強いでしょう。
個人的には現在の再始動段階では、
- 能力を伸ばす日
- 能力を失わない日
の両方を作ることが重要だと考えています。
今回は明らかに後者の日です。
得られる効果④ ランニングエコノミー
これは意外と大きな効果です。
ランニングは単なる心肺機能の競技ではなく、
- 神経系
- フォーム
- 接地
- リズム
といった要素が大きく関わります。
たとえ非常にゆっくりであっても、走る動作そのものを繰り返すことで神経系への刺激になります。
特に長期間ブランク後は、この効果がかなり大きいと感じています。
走力を戻すという意味では、速く走る日だけではなく、こうしたゆっくり走る日も重要です。
得られる効果⑤ 脂質代謝
ここは少し誤解されやすい部分です。
確かにZone1では脂肪利用率が高くなります。
しかし、絶対的なエネルギー消費量はそれほど多くありません。
例えば、
- 時速5km
- 60分
- 体重87kg前後
という条件であれば、消費カロリーはおよそ250～350kcal程度です。
仮に脂肪利用率が70％だったとしても、脂肪消費量は20～30g程度になります。
もちろん減量には役立ちます。
しかし、1回の運動だけで劇的に脂肪が減るわけではありません。
脂質代謝の改善は、こうした低強度運動を何度も積み重ねた結果として現れるものです。
今日のまとめ
今日は心拍数110bpm前後のZone1で60分。
能力向上を狙うトレーニングではなく、回復促進と能力維持を目的とした1日でした。
派手さはありませんが、こうした日を挟むことで次のトレーニングの質を高めることができます。
再始動中の今は、頑張る日だけではなく、あえて頑張らない日を作ることも重要です。
焦らず積み重ねながら、少しずつ以前の走力に近づいていきたいと思います。
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