今日のトレーニング
前回は6月17日。時速6.5km一定の60分で、心拍数は120〜125bpmでした。
低強度ランで心拍数を抑えて動き続けることで、毛細血管やミトコンドリアへの刺激を与えつつ、血流を促進して回復を助けることが目的でした。
そのまま休みに突入し、飲み会があったり家族で出かけたりなどして休足期間に入り、結果的に4日空いてのランニングとなりました。
休足中はそれなりにバタバタしていましたが、ほどよく食べてほどよく休むことができ、心身ともにリフレッシュできたように思います。
そんな状態で迎えた今日は、時速7.5〜8.0kmのキロ8〜7分30秒ペースで85分。
心拍数は130〜135bpm程度で推移し、距離は約10kmでした。
以前であれば85分という時間はかなり長く感じていましたが、今日は比較的余裕を持って走ることができました。
また、中強度寄りの強度でも最後までダレずに走り切ることもできたのもよかったと思います。
トレーニング量を増やして感じたこと
少し前からですが、トレーニング時間を30分から60分へ増やしました。
強度も完全な回復ランだけではなく、少し中強度寄りの低強度で走る日も増えてきています。
すんなり60分走れる日もあれば、最後あたりは「早く終わらないかな」と思いながら走る日もあります。
走る前や走り始めについても同じです。
最初から身体が軽くスッと走れる日もあれば、しばらく動いてからようやくやる気が出てくる日もあります。
仕事中に階段を上るだけで脚が重く感じることもありました。
最初は単純にトレーニング時間が増えたことで、身体がこれから適応していく過程なのだろうと考えていました。
もちろんそれも間違いではないと思います。
しかし最近になって、もしかすると糖質不足も影響しているのではないかと考えるようになりました。
さらにややこしいのが、現在は減量とトレーニングを同時進行していることです。
体重を落とすためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。
そのため普段から食べ過ぎないように意識しており、どちらかというと摂取カロリーは控えめです。
減量という観点で見れば間違った方法ではありません。
実際に体重は少しずつ減少しており、その点では成果も出ています。
しかしランニングのトレーニング量が増えてくると話は少し変わってきます。
身体は体脂肪だけでなく糖質もエネルギーとして利用します。
特に毎日60〜90分程度走るようになると、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンの消費量も増えていきます。
体重を落としたいからといって摂取量を抑えすぎると、減量は進んでもトレーニングのための燃料が不足する可能性があります。
最近感じていた脚の重さや走り始めのだるさも、単純な疲労だけではなく、エネルギー不足が関係していたのかもしれません。
「体重を落としたい」と「しっかり走れるようになりたい」。
この二つは似ているようでいて、実はバランスを取るのが難しい問題なのだと改めて感じています。
ランナーに必要な糖質量は想像以上に多い
一般的な成人が健康を維持するために必要とされる糖質量は、おおよそ1日200〜300g程度と言われています。
しかしこれはあくまでも日常生活を送る人の場合です。
毎日のようにランニングを行う人は、運動で消費した筋グリコーゲンを補充するためにさらに多くの糖質が必要になります。
スポーツ栄養学では持久系スポーツを行う人の糖質摂取量として、体重1kgあたり5〜7g程度が推奨されることが多くあります。
僕の場合は現在86〜88kg前後なので、単純計算すると1日430〜616g程度の糖質が目安になります。
もちろんマラソン選手のような高強度や長時間のトレーニングをしているわけではありません。
それでも毎日60〜90分程度走る生活を続けるのであれば、一般的な成人より多くの糖質が必要になることは間違いありません。
ところが実際の食生活を振り返ると、朝は食べないことも多く、昼も軽め。
夜はお米1合程度を中心に食べていますが、それでも糖質量は200g前後になる日が多いと思われます。
つまり一般的な生活を送る人なら十分でも、ランナーとしては不足している可能性があります。
糖質不足は脚の重さとして現れることもある
糖質が不足すると筋肉や肝臓に蓄えられるグリコーゲン量が減少します。
グリコーゲンはランニング中の重要なエネルギー源です。
特に時速7〜8km程度のペースでも、脂質だけではなく糖質も同時に利用しています。
そのためグリコーゲンが十分に回復していない状態が続くと、脚の重さや倦怠感として現れることがあります。
「疲れているわけではないのに脚が重い」
「走り始めるまでやる気が出ない」
「同じペースなのに妙にきつい」
こういった感覚の一部は、単なる疲労ではなくエネルギー不足が関係している可能性もあります。
実際、最近はトレーニング量を増やしているにもかかわらず糖質摂取量はそれほど増やしていませんでした。
身体が必要としている燃料に対して供給が追いついていなかったのかもしれません。
しばらくお米を増やしてみようと思う
もちろん脚の重さや疲労感の原因は糖質不足だけではありません。
睡眠不足や仕事のストレス、筋疲労や生活リズムの乱れなど様々な要因があります。
しかし現状の食生活を考えると、糖質不足は十分に考えられる要素のひとつです。
そのため今後しばらくはお米の量を増やし、筋グリコーゲンをしっかり回復させた状態でトレーニングを続けてみようと思います。
もし脚の重さや走り出しの倦怠感が改善するのであれば、糖質不足の影響はかなり大きかったことになります。
ランナーはついトレーニング内容ばかりに目が向きますが、実際には「何を食べるか」も同じくらい重要です。
今後は糖質摂取量の変化と走りの感覚がどう変わるのかも記録していきたいと思います。
今日の身体
2026年6月22日時点の体組成データです。
- 体重：88.10kg
- BMI：27.2
- 体脂肪率：28.3%
- 体脂肪量：24.90kg
- 内臓脂肪指数：13.5
- 骨格筋量：30.85kg
- 推定骨量：3.10kg
- 体水分量：46.25kg
- 基礎代謝量：1801kcal
- 四肢除脂肪量：26.25kg
- SMI：8.10
体重は88kg台で推移しています。
大きな増減はありませんが、ここ最近は減量を継続しながらランニング量も少しずつ増やしています。
一般的に減量というと体重ばかりに目が向きがちですが、ランナーの場合は体重だけでなく「しっかり走れる状態を維持できているか」も重要になります。
今回の記事でも触れていますが、最近は脚の重さや走り始めの倦怠感を感じる場面がありました。
当初は単純な疲労だと思っていましたが、トレーニング時間を増やしているにもかかわらず食事量はそれほど増やしていなかったため、糖質不足の影響も考えられます。
体脂肪を落とすことは大切ですが、ランニングのパフォーマンスに必要なエネルギーまで削ってしまうと本末転倒です。
今後は体重の変化だけでなく、脚の軽さや心拍数、同じペースで走ったときの余裕度なども観察しながら、お米の摂取量を少し増やして身体の反応を見ていこうと思います。
減量とパフォーマンス向上。その両立が現在の課題です。
まとめ
トレーニング量を増やしたことで脚の重さや疲労感を感じることが増えました。
当初は単純なトレーニング適応の問題だと思っていましたが、食生活を振り返ると糖質不足も関係している可能性があります。
持久系スポーツでは想像以上に多くの糖質が必要になります。
しばらくはお米を増やしながら身体の変化を観察し、糖質摂取量とパフォーマンスの関係を検証していこうと思います。
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