93kgからの低強度ランニング再始動 #3 2026/05/12

今日のトレーニング

5月12日のトレーニング。

5月は3回目となりますが、今回も前日に引き続き今日は心拍上限140bpmで60分。

前日に比べるとやや脚が重いと感じますが、まだまだ元気です。多少、5月出遅れた分を取り返そうと躍起になっている感はなくもないですが。

5月に入り気温も上がってきましたが、基本的に仕事帰りにジムによってトレッドミルで走っているので、快適にトレーニングをしています。

暑熱体制

5月12日のトレーニング。

5月は3回目となりますが、今回も前日に引き続き今日は心拍上限140bpmで60分。

前日に比べるとやや脚が重いと感じますが、まだまだ元気です。多少、5月出遅れた分を取り返そうと躍起になっている感はなくもないですが。

5月に入り気温も上がってきましたが、基本的に仕事帰りにジムによってトレッドミルで走っているので、快適にトレーニングをしています。

暑熱耐性という面で果たしてどうなのかという部分はありますが、まあマラソン大会は基本秋から冬にかけてが本番だし大会は基本的に肌寒いのでいいことにしています。

4月から夏場のレースではまあまあ地獄を見ることがあるので、ある程度は外を走る必要性があるのは承知しています。着地衝撃的的な面やアスファルトを走ること自体がマシンと違う点もあるので、いずれは外に出たいとは思っています。

屋内と屋外、それぞれメリットもデメリットもありますので、そこらへんは上手に使い分けていきたい。けど熊が怖いから最近はあんまり出たくはないですが。

せっかくワードが出たので暑熱耐性について触れたいと思います。暑熱耐性は、ざっくり言うと「暑さに対して身体がどれだけ適応できているか」です。
特にランニング・マラソン・ウルトラ・屋外労働ではパフォーマンスや安全性に直結します。

暑熱耐性は根性論ではなく、生理学的適応です。

暑い環境では、人体は体温上昇を防ぐために以下を行います。

しかし、暑熱耐性が低いと、これらがうまく機能しません。

その結果、以下のような状態につながります。

実際に、気温がランニングに与える影響について何も知らなかった頃、春先に出たいい記録と同じペースで5月に30度を超えたレースを走ったところ10kmくらいて失速してしまい、以降ゴールまでえらい目にあったことがあります。

暑熱耐性とその適応については、また別な機会を設けて書ければと思います。

心拍140bpmで60分を狙っていたのですが、途中で同じペースでは心拍数を維持できなくなってしまいましたが、今回は心拍数が設定を上回り始めたのが後半だったこともあり、そのまま同じペースで押し切りました。

ということで60分で8.5km。

カロリーにすると約750kcalでした。今の僕にはこのペースでも中強度くらいなので、脂質の使用量としては4割程度でしょうか。

なので約300kcalで33gくらい。

食べ過ぎず順当にいけば1ヶ月で1.5kgくらいは体脂肪が落ちたらいいなと。

内臓脂肪の値が135から130になり、体脂肪も若干減少です。

まだまだ先は長いですがそれでもいい感じです。休みの日を挟むときっと少し戻りますが、毎日の平均で少しずつ減っていけばいいということで。