今日のトレーニング
5月5回目のランニングは、1日のオフを挟んでからの低強度でした。
心拍数は110bpmで、おおよそゾーン2での2時間ジョグ。速度はキロ10分なので、時速だと6km。距離にすると12kmですね。
もはや早歩きのペースですが、ブランク明け再始動後では最長の継続時間なので、これについてはよかったと思います。
仕事のある日にランニングに2時間取るのは現状ちょっと大変なので、とても有意義だったと思います。
2時間の低強度で得られるもの
60〜120分の低強度。最近ではゾーン2を多用していますが、この運動強度を長い時間こなすことで何が得られるのかというと、
「長時間動き続ける能力」が育つ
低強度の有酸素運動は健康づくりにも効果的ですが、ある程度の長時間になると単なる健康運動ではなく、
- 長時間の脂質利用
- 筋持久力
- グリコーゲン節約
- 結合組織の耐久性
- 暑熱耐性
- 補給耐性
など、「長く動き続ける身体」が作られていきます。
ウルトラやジャーニーラン系ではもちろん、中長距離においても非常に重要です。
なぜ長時間ジョグが効くのか
身体は「長時間エネルギー不足になりそうだ」と感じると、効率化を始めます。
代表例としては、
- 脂肪を使いやすくする
- 糖消費を抑える
- 熱への対応を強化する
- 心拍数上昇を抑える
- 動作効率を改善する
など。
つまり長時間ジョグは、
「速く走る練習」というより、
「省エネ化の練習」
とも言えます。
もちろん、間接的に結果として速く走るようになるトレーニングであるとも考えられます。
「省エネ化＝速さの土台」
と言って過言ではないと思います。
たとえば同じ心拍数・同じ酸素消費量でも、
- 動作効率
- 筋の協調性
- 腱の反発利用
- 脂質利用能力
- 熱処理能力
- 無駄な力みの少なさ
が改善すると、
「同じコストでより速く動ける」
ようになります。
これがまさに、
同じ心拍数、同じゾーンなのに速度が上がる
という現象です。
脂質代謝との関係
低強度長時間運動では、相対的に脂質利用割合が増えやすくなります。
たとえばAeT付近では、
- 糖だけでなく脂肪も大量に使用
- 長時間継続しやすい
- 回復コストが比較的低い
という特徴があります。
逆に高強度では糖依存が大きくなります。
と、そんなわけで将来的に走力が元通りかそれ以上になれるように、未来への投資的な気分で積み重ねをまたひとつ。
今日の身体
いつも体重を記録しているのはジムの体組成計でして、同じタイミング・同じ条件で測っていますが、今日はジムではないので計測はありません。
次の計測の機会にでも。
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