93kgからの低強度ランニング再始動 #15 2026/05/30｜ウォーミングアップ心拍数と回復のサイン

今日のトレーニング

昨日は少し控えめで、時速7.5kmのキロ8で45分として5kmのランニングでした。

心拍数は上限を125bpmとして、楽な感じで終わらせるように意図したところ、今日はとても元気です。

脚に若干の疲労感はあるものの、動き出しのウォーキングでも心拍数は80bpm。

時速6.5kmのキロ9分14秒程度のペースで走り出して10分後くらいの心拍数でも115bpm程度でした。

「あ、今日はなんかいいかも」

と思い、少しペースを上げつつ短めにやってみることにしました。

最終的には時速9kmのキロ6分40秒まで上げても心拍数は135bpm未満。
40分間の低～中強度ランとなりました。

ちょうど5km走ったところで40分が経過したので、今回はここまでとして終了です。

今回のトレーニングで改めて感じたのは、ウォーミングアップ時の心拍数が意外とコンディションを反映しているということです。

もちろん気温や湿度、睡眠時間など様々な要因はありますが、同じような条件で比較すると身体の状態をある程度推測することができます。

昨日は控えめな負荷で終えていたこともあり、今日は動き出しのウォーキングでも心拍数が80bpm程度とかなり落ち着いていました。

さらに走り始めて10分ほど経過した時点でも、時速6.5km前後で115bpm程度。
呼吸も楽で脚もよく動いており、疲労感よりも回復感の方が強い状態でした。

安静時心拍数やHRVもコンディション判断には有効ですが、実際に身体を動かしたときの心拍反応を見ることで、より実践的な疲労状態の把握ができます。

例えば疲労が強い日や睡眠不足の日、あるいは暑さや脱水の影響がある日は、同じペースでも心拍数が普段より高くなることがあります。

逆に今日のように心拍数が低めで安定している場合は、身体が回復方向に向かっているサインかもしれません。

もちろん心拍数だけで全てを判断することはできませんが、毎回同じようなウォーミングアップを行いながら記録していけば、自分なりの基準が見えてきそうです。

この日のトレーニングを振り返ると、時速9kmのキロ6分40秒でも心拍数は135bpm未満に収まっていました。
再始動当初であれば同じペースはかなり高強度に感じていたことを考えると、少しずつではありますが身体が適応してきているように思います。

まだブランク前の状態には遠く及びませんが、低強度を中心に積み重ねてきた結果として、同じ心拍数で出せる速度は確実に向上しています。

焦らず負荷と回復のバランスを取りながら、今後も少しずつ積み上げていきたいところです。

体重は86.85kg。
再始動時の93kgから比較すると、少しずつではありますが減少傾向が続いています。

体脂肪率は27.3％、体脂肪量は23.7kg。
一方で骨格筋量は31.15kgを維持しており、現時点では筋肉量を大きく落とさずに減量を進められているように見えます。

また、水分量は46.2kgでした。
体組成計の数値は水分状態の影響を受けるため過信は禁物ですが、大きな変動は見られませんでした。

今回特に印象的だったのは、身体の感覚と心拍数の変化が一致していたことです。
ウォーミングアップ時から心拍数は低めで安定しており、実際のランニングでも比較的楽にペースを上げることができました。

再始動当初はキロ6分台になるだけで高強度の領域に入っていましたが、現在は心拍数135bpm未満で走れるようになっています。
数字だけを見ると小さな変化かもしれませんが、こうした積み重ねが有酸素能力の回復や走力向上につながっていくはずです。

まだまだ改善の余地は大きいものの、焦らず継続しながら身体の変化を観察していきたいと思います。