今日のトレーニング
昨日は心拍数110bpm以下で低強度を60分。
距離は約5kmでした。
強度としてはZone1で、位置づけとしては回復日です。
血流を上げて、毛細血管とミトコンドリアへの刺激を入れつつ、回復を目論んでということです。
ということで今日は少しだけ強度を上げて、心拍数130bpmを上限に60分。
時速7.5km〜8km、キロ8分〜7分30秒程度のジョグでした。
その日の身体の状態や疲労度によってまちまちではありますが、だいたいこのくらいの心拍数で、一般的に言われるLSDの速度まで出せるようになってきました。
とはいえ、今の僕の状態ではまだこの強度がLSDと呼べるほど軽いものでもありません。
それでも初期に比べると、だいぶ走れるようになってきたことを実感します。
まあ、LSDに厳密な速度は決まっていないと思うので、何ともいえませんが。
LSDとは何か
そういえば、みんな知っているであろうLSDについて一応触れておきます。
LSDとは「Long Slow Distance」の略で、その名の通り長い時間をゆっくり走るトレーニングです。
一般的には会話ができる程度の楽な強度で90分以上走ることが多く、マラソンやウルトラマラソンの持久力向上を目的として取り入れられてきました。
ただし、LSDには明確な速度や心拍数の定義が存在するわけではありません。
ランナーによって「ゆっくり」の基準は異なり、フルマラソン3時間のランナーと初心者では、同じペースでも身体への負荷は大きく変わります。
そのため近年では、単純なペースではなく、心拍数や乳酸濃度を基準にした低強度トレーニングが重視される傾向があります。
僕が現在行っている心拍数110〜130bpm程度の低強度ランニングも、考え方としてはLSDに近い部分があります。
ただし目的は「長時間走ること」そのものではなく、身体への負担を抑えながら、有酸素能力や脂質代謝を高めることにあります。
長時間走れて、なおかつ毎日ピンピンしていたらいいんですがね。
それはもう少し先のお話になると思います。
つまりLSDはトレーニング手段の一つであり、現在では時間や距離だけでなく、心拍数や疲労度も含めて強度を管理する考え方へ発展していると言えるでしょう。
僕の今のおおよその走力から考えると、整理としては以下のようになります。
- 時速6kmで90分：典型的なLSD
- 時速7kmで60分、心拍数110〜125bpm：低強度有酸素トレーニング
- 時速9kmで40分、心拍数130〜135bpm：LSDというより通常のジョグ寄り
こう考えると、LSDと低強度走は似ているけれど、完全に同じではないという整理がしやすくなります。
今日の身体
本日の体重は87.10kgでした。
前回と比較すると大きな変化はありませんが、体重が安定して推移している一方で、体脂肪率は28.4％となっています。
体脂肪量は24.75kgで、現時点では急激に減少しているわけではありません。
しかし、短期間の体脂肪率の変化は水分量の影響も受けやすいため、日々の数値よりも数週間単位の推移を重視したいところです。
あいかわらずですが、日々の計測は観測あるのみです。
水分量は45.65kgで、体重に対する割合としては概ね良好な範囲です。
ここ最近は気温も上がってきて発汗量が増えているため、体組成計の数値を見る際には脱水の影響も考慮する必要があります。
骨格筋量は30.75kg、SMIは8.07でした。
ランニングを再開してからまだそれほど長い期間ではありませんが、筋量を大きく落とさずに有酸素運動を継続できているのは良い傾向です。
体重の増減だけを追うのではなく、体脂肪量と骨格筋量の推移を確認しながら、引き続き無理なく積み上げていきたいと思います。
我ながら毎日地味な記録だなとは思いますが、頑張っていきましょう。
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