93kgからの低強度ランニング再始動 #13 2026/05/28｜再始動後の初インターバルと筋肉疲労・筋肉の張り

h2 今日のトレーニング

5月28日は仕事終わりに用事が出来てしまう……！
ということで時間は普段の1時間ではなく、少々短縮となります。

30分……できて40分。
ということで久々に、ブランク明けでは初のインターバルトレーニングにしました。

昨年の12月から少しずつ走り始めて現在は5月下旬。
基本的に低強度で、あとはたまに少量の高強度がまざることはありましたが、インターバルトレーニングは復帰後としては完全に初です。

インターバルといってもそんなに速く走れるわけでもなく、現状の身体能力や心拍数に見合ったパーセンテージで設定するだけです。

結果としては1㎞の高強度を4本。

1本目は時速10㎞のキロ6分
2本目は時速10.5㎞のキロ5f分40秒分半
3本目は時速11㎞でキロ10.5分
4本目は時速11.5→12kmでキロ5分30秒→5分へと徐々にアップ

心拍数としては
1本目　149bpm
2本目　155bpm
3本目　160bpm
4本目　165bpm

だいたいこんな感じで上がっていきました。

インターバル走の強度としては少し心拍数を上げすぎた感はあります。

僕の年齢から算出される最大心拍数を仮に175bpmと仮定すると90%は157.5bpmということになるので、ちょっとやり過ぎたともいえるでしょう。

まあ厳密にやるのは難しいのですが。
そもそも前提となる最大心拍数も仮定ですし。

ちなみに本当は5本やるつもりでしたが、4本目でふくらはぎに張りを感じたのでそこでストップとしました。

適応は刺激を与えるだけではなく、回復してこそなので、あまり回復コストが高いと後日の強度やトレーニングそのものに響くということになります。

とはいえ、寝てる時にしっかりふくらはぎを攣ってしまいました。

側から見るとそれほど強度が高くないのですが、今の僕からみるとだいぶ強めのトレーニングです。
なのでこのくらいのペースでも十分に高負荷でした。

筋肉疲労と筋肉の張りは同じではない

ランニング後に脚が重いと、「疲労が溜まっている」と表現することが多いと思います。
しかし実際には、筋肉疲労と筋肉の張りは必ずしも同じではありません。

筋肉疲労とは、筋肉や神経系、エネルギー供給システムが疲れて力を発揮しにくくなっている状態です。
一方で筋肉の張りは、運動による微細な損傷や炎症反応によって筋肉が硬くなり、水分が集まっている状態を指します。

そのため、

• 脚は柔らかいのに力が入らない
• 心拍数が高い
• 全身がだるい
• ペースが上がらない

という場合は疲労の可能性があります。

逆に、

• 特定の部位だけが硬い
• 押すと痛い
• 動き始めは重いが徐々に楽になる
• 軽いジョグで改善する

という場合は筋肉の張りである可能性があります。

もちろん両方が同時に存在することもありますが、「脚が重い＝疲労」と決めつけないことも重要です。

回復方法も少し違う

疲労が強い場合は睡眠や栄養補給、休養が優先になります。
特に長時間走の後は筋グリコーゲンの回復や神経系の回復に時間が必要です。

一方で張りが主体の場合は、完全休養よりも軽いジョグやウォーキング、ストレッチなどによって血流を促した方が楽になることがあります。

回復のためには、「疲れているのか」「張っているのか」を見極めることも大切です。
適切な対処ができれば、必要以上に休み過ぎることも、逆に無理をして悪化させることも防ぎやすくなります。

今日の身体

前回の測定（2026/05/24）から4日が経過しました。

25日は急きょランニングがオフになってしまったので少し間が空いてしまいました。

普段からオフを挟むといったん体重は大きく増えますが、それはそれとしても体組成の数値を見ると、大きな変動はないものの、少しずつ身体の中身が変化している様子が見えてきました。

体組成の変化

体重だけでは見えない変化

体重は88.25kg。

前回から大きく落ちたというよりは、いったん88kg台で推移している状態です。

ただし、ランニング再開中の体組成を見るうえでは、体重だけで判断しないことがかなり重要です。なんといっても休みの間だいぶ食べていますので。

体重は、体脂肪だけでなく、水分量、筋グリコーゲン量、消化管内容物、前日の食事量、塩分量などによっても変動します。

特にランニングを継続している時期は、筋肉にグリコーゲンが蓄えられ、それに伴って水分も保持されやすくなります。

そのため、体重が増えたからといって、必ずしも脂肪が増えているとは限りませんし、その逆もまた然りです。

体脂肪率と体脂肪量は引き続きチェック

今回の体脂肪率は26.7%、体脂肪量は23.55kgでした。

体脂肪率は日々の水分量にも左右されるため、1回の測定だけで増減を判断するのは難しいところです。

ただ、減量ランニングの目的を考えると、体重よりも体脂肪量の推移を見ていくほうが実態に近いと感じます。

今後も、体重が横ばいでも体脂肪量が少しずつ下がっていれば、方向性としては悪くありません。

水分量が維持されているのは好材料

今回の水分量は47.35kgでした。

ランニングを継続していると、血漿量の増加や体液調節能力の改善が起こりやすくなります。

血漿量が増えると、1回拍出量が増え、同じペースでも心拍数が下がりやすくなります。

最近のランニングでは、時速7km前後でも心拍数125bpm程度で安定してきているため、こうした循環器系の適応も少しずつ進んでいる可能性があります。

骨格筋量は維持できている

骨格筋量は31.10kg。

再始動初期は、減量とランニングを同時に進めるため、体重が落ちる一方で筋肉量も落ちてしまう可能性があります。

しかし現時点では、骨格筋量が大きく落ちている様子はありません。

低強度ランニングを中心にしながら、無理な食事制限をしすぎていないことも、筋量維持にはプラスに働いていると考えられます。

焦らず積み上げる時期

再始動からまだ間もない段階ですが、安静時心拍数の低下、走行ペースの改善、同じ心拍数で走れる速度の向上といった変化は少しずつ出てきています。

一方で、体重や体脂肪は走力ほどわかりやすく急激には変化しません。

だからこそ、日々の数値に一喜一憂するのではなく、数日単位、週単位、月単位で流れを見ることが大切です。

まずは継続。

低強度ランニングによる土台作りを続けながら、少しずつ身体を作り直していきたいと思います。