今日のトレーニング
昨日は中強度寄りの60分ランニングでした。
速度は時速7.5〜8km、キロ8〜7.5分程度で、心拍数130〜140bpmを目安に進めました。
翌日は軽め、翌々日は飲み会で走れない予定だったため、多少負荷をかけても問題ないと判断してのメニューです。
実際には終始130bpm台で安定して走ることができ、有酸素能力への刺激としては十分な内容になりました。
中強度トレーニングがどのような効果を持つのかについては、以前書いた
中強度60分走の記事
でも詳しく解説しています。
ただし最後の10分は少し欲が出てしまい、時速10km、キロ6分までペースアップ。
心拍数も155bpm前後まで上昇し、高強度域に入る形となりました。
計画どおりとは言えませんでしたが、良い刺激になったと前向きに捉えています。
今日はその疲労具合を確認しながら、身体の反応を見ていきたいと思います。
で、今日がその軽めの日なわけですが、もう本当に軽めにしようと思います。
前日の疲労度合いとしては、それほど疲労を感じるというものでもなく、軽めのランニングなら全く問題ないと判断しました。
ということで、今日は時速6.5km一定の60分で、心拍数は120〜125bpmです。
特に何の変哲もない低強度ランニングですが、本当に何の変哲もありません。
もちろん強度としてはかなり低く、トレーニング効果という意味では昨日の中強度走ほど大きな刺激はありません。
しかし、低強度だからこそ得られるメリットもあります。
心拍数を抑えて長く動き続けることで毛細血管やミトコンドリアへの刺激を与えつつ、血流を促進して回復を助けることができます。
回復目的で行う低強度ランニングについては、
回復ジョグは本当に疲労回復に効果があるのか
でも詳しく解説しています。
また、昨日のようなやや高めの強度のトレーニングを行った翌日に完全休養ではなく軽く身体を動かしておくことで、脚の重さや張りが抜けやすくなることも少なくありません。
ランニングというと「強い刺激を入れた日」に目が向きがちですが、実際にはこうした地味な低強度の日があるからこそ継続的にトレーニングを積み重ねることができます。
特に今の僕は走力を取り戻している途中の段階です。
そのため、1回のトレーニングで頑張ることよりも、疲労をコントロールしながら継続して走ることの方が重要だと考えています。
今日はまさにそんな「繋ぎの日」として、身体の状態を確認しながら淡々と60分を走りました。
低強度で走るくらいなら休んだ方が良いのでは？
これはランニングをしている人なら一度は考えたことがあるのではないでしょうか。
疲れているのであれば、何もせずに休んだ方が回復するように思えます。
実際、強い疲労がある場合や故障の兆候がある場合は完全休養を選択した方が良いケースもあります。
しかし、疲労の程度によっては軽く身体を動かした方がコンディションが良くなることも少なくありません。
低強度で身体を動かすと筋肉への血流が増えます。
血流が増えることで酸素や栄養素が運ばれやすくなり、老廃物の除去も進みます。
また、長時間座りっぱなしや寝っぱなしでいるよりも、適度に身体を動かした方が脚の重さや張りが軽減されることもあります。
もちろん、これは「走れば走るほど回復する」という意味ではありません。
強度を上げすぎれば新たな疲労を作ってしまいます。
だからこそ回復目的の日は心拍数を抑え、会話ができる程度の強度で走ることに意味があります。
今日の心拍数120〜125bpm程度のランニングもその考え方です。
トレーニング効果を狙うというよりは、身体の状態を確認しながら血流を促し、次のトレーニングにつなげるための時間と考えています。
疲労は必ずしもその日に現れるとは限りません。
前日は元気でも翌日や翌々日に身体が重く感じることがあります。
その仕組みについては
疲労はその日に来るとは限らない
で詳しく解説しています。
ランニングの成果は強い刺激の日だけで作られるものではありません。
むしろ強い刺激と回復をうまく組み合わせることで、継続的にトレーニングを積み重ねられるようになります。
今日のような低強度の日は、その回復と積み上げを支えるための大切な役割を持っているのです。
今日の身体
今朝の測定では体重87.55kg、体脂肪率27.9%、体脂肪量24.45kgでした。
前回の測定と比較すると大きな変動はなく、体重も体脂肪量もほぼ横ばいです。
一方で骨格筋量は31.35kg、水分量は46.20kgとなっており、体重の変動の多くは水分量による影響が大きいことがわかります。
ランニングを継続していると、どうしても毎日の体重増減に一喜一憂しがちです。いっつも言ってますが。いやむしろ僕が一喜一憂しています。
しかし実際には体脂肪が1kg増減するためには約7,000kcal以上のエネルギー収支が必要になるため、1日や2日で大きく変化することはほとんどありません。
むしろ日々の体重変動の多くは水分や消化管内容物によるものです。
そのため、単日の数値ではなく数週間から数か月単位での推移を見ることが重要になります。
今回の測定でも体脂肪量は24kg台を維持しており、大きくリバウンドしている様子もありません。
急激な変化はありませんが、トレーニングを継続しながら体重と体脂肪率を記録し続けることで、少しずつ身体がどう変化していくのかを確認していきたいと思います。
派手な変化はなくても、こうした地道な記録の積み重ねが後から振り返ったときの大きな財産になるはずです。
まとめ
昨日の中強度ランニングの疲労を考慮し、今日は時速6.5km、心拍数120〜125bpmで60分の低強度ランニングを行いました。
特別な刺激を入れる日ではありませんでしたが、血流を促しながら身体の状態を確認し、次のトレーニングにつなげるための大切な時間になりました。
トレーニングは強い刺激だけで成り立つものではありません。
適切な回復と疲労管理を挟むことで、結果として継続的な積み上げが可能になります。
また、体重や体脂肪率も大きな変動はなく、引き続き減量と走力向上を両立できる状態を維持できています。
焦って負荷を上げるのではなく、その日の身体の状態に合わせて強度を調整しながら、少しずつ土台を作っていきたいと思います。
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