今日のトレーニング
昨日は時速7kmのキロ8.5分で60分。
いつも通り、回復を兼ねつつ有酸素刺激。
そして中強度もあまり数を打つと中途半端な負荷で地味に疲労が残り回復が遅れます。
適切な量が重要であるということになります。
ということで今日も昨日と同じで時速7kmのキロ8.5分で60分。
心拍数は125bpmくらいを狙い目に。
明日トレーニングをするということが決まっている場合、明日もちゃんと元気にトレーニングできる状態にできるのが今日のトレーニングの理想ではないかと思います。
筋核とマッスルメモリー
昨日の記録で「マッスルメモリー」という言葉が出てきたので少し補足してみます。
筋肉の細胞である筋線維は、一般的な細胞とは違い1つの細胞の中に複数の核を持っています。
この核が「筋核」です。
筋トレや運動によって筋肉に刺激が加わると、筋線維には新しい筋核が追加されます。
筋核は筋肉を作ったり修復したりする司令塔のような役割を持っています。
そして興味深いことに、トレーニングをやめて筋肉が細くなっても、一度増えた筋核は比較的長く残る可能性があると考えられています。
これが「マッスルメモリー」を説明する要素のひとつです。
マッスルメモリーというと、昔やっていたスポーツの動きを身体が覚えていることをイメージしがちですが、それだけではありません。
筋肉そのものにも過去のトレーニング経験が残っている可能性があります。
そのため、一度鍛えた人はブランクがあっても、まったくの初心者より速いペースで身体を取り戻しやすいと考えられています。
ただし、マッスルメモリーは筋核だけで説明できるものではありません。
- 筋核の保持
- 神経系の運動学習
- ミトコンドリアなどの再適応
- フォームや動作の記憶
こうした複数の要素が組み合わさった結果として、ブランク後の復帰が早くなると考えられています。
ランニングでも同じです。
心肺機能や筋持久力は落ちても、フォームやペース感覚、身体の使い方の痕跡は残っています。
だからこそ、今回のような5年近いブランクがあっても、初めてランニングを始めた頃ほどの絶望感はありません。
身体能力は使わなければ衰えます。
しかし一度積み上げた適応は完全には消えません。
今やっていることはゼロから作り直しているのではなく、眠っていた能力を呼び起こしている途中なのかもしれません。
今日の身体
- 体重：87.3kg
- 体脂肪率：28.3％
- 体脂肪量：24.7kg
- 骨格筋量：31.1kg
- 水分量：45.85kg
- 基礎代謝量：1786kcal
という数値でした。
体重自体は87kg台前半で推移しており、大きな変動はありません。
一方で体脂肪率は28％台となり、前日までより少し高めの数値が出ています。
体組成計の数値は、水分量や測定タイミングによって大きく変動します。
特に今日は水分量が45.85kgとなっており、体重に対する割合は約52.5％。
前回よりやや少ない状態でした。
体組成計は身体に微弱な電流を流して測定するため、水分量が少ないと体脂肪率が高く表示されやすい傾向があります。
そのため、今日の数値は純粋な脂肪の増減というよりも、水分状態の影響を受けている可能性がありそうです。
また、骨格筋量は31.1kg。
ランニング再開後としては大きく崩れているわけではなく、依然として31kg台を維持しています。
基礎代謝量も1786kcalとほぼ横ばい。
短期間で筋肉が大幅に減ることは考えにくいため、こちらも日々の水分変動による影響が大きいと思われます。
最近は継続してランニングを行ってきましたが、身体はトレーニング中ではなく回復中に適応します。
筋肉の修復、グリコーゲンの補充、血漿量の回復など、多くの変化は休養中に進みます。
その意味では、今日の休養日もトレーニングの一部です。
数字だけを追いかけるのではなく、
- しっかり回復できているか
- 次のトレーニングに向けて身体が整っているか
という視点で見ていきたいと思います。
体重や体脂肪率は日単位では大きく変動します。
しかし継続的な運動と適切な回復が積み重なれば、数週間から数か月単位で確実に身体は変化していくはずです。
参考文献
- Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine. 2000;30(2):79-87.
- Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Medicine. 2000;30(3):145-154.
- Coyle EF, Hemmert MK, Coggan AR. Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume. Journal of Applied Physiology. 1986;60(1):95-99.
- Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2010;107(34):15111-15116.
コメント