今日のトレーニング
昨日、一昨日と時速7km、キロ8分30秒で60分走りました。
心拍数は125bpm狙い。
休み前に中強度を一度入れているので、昨日までの流れは次のようになります。
- 中強度
- 休み
- 休み
- 低強度
- 低強度
で、今日はどうするかという話です。
明日から3日間走れない予定を踏まえると、今日は高強度を入れて、走らない間に回復してしまおうという算段になりました。
本当は明後日から2日間走れない予定でしたが、明日に急きょ予定が入ったこともあり、これは高強度を入れてもいいタイミングかなと思った次第です。
低強度を2日続けて身体を動かしつつ、明日からは強制的に休みが入る。
そう考えると、今日の高強度は「やりっぱなし」ではなく、回復までセットで考えられる練習になります。
トレーニング強度は組み合わせが重要
ランニング能力は、一種類のトレーニングだけで伸び続けるものではないと思います。
低強度ランニングには低強度の役割があり、中強度には中強度の役割があり、高強度には高強度の役割があります。
たとえば、低強度ランニングは身体の土台作りに近い位置づけです。
心拍数を抑えて長く動くことで、毛細血管の発達、ミトコンドリアの働き、脂質をエネルギーとして使う能力などを高める方向に働きます。
疲労を抑えながら走行距離を積みやすいのも大きな利点です。
一方で、中強度のトレーニングは「ある程度きついけれど、しばらく維持できる強度」です。
ペース走やLT走がここに近く、乳酸を処理しながら走る能力や、レースペースに近い出力を維持する力に関わってきます。
低強度だけでは刺激しにくい部分に負荷をかけられる反面、やりすぎると地味に疲労が残りやすい強度でもあります。
高強度トレーニングは、インターバル走や坂ダッシュのように、短時間でかなり大きな負荷をかける練習です。
心肺機能の上限、VO2max、スピード、神経筋の動員などに刺激を入れやすい一方で、筋肉・関節・自律神経への負担も大きくなります。
効果は大きいですが、頻度や量を間違えると回復が追いつかなくなります。
つまり、低強度は土台を作る練習。
中強度は持続できる出力を高める練習。
高強度は上限を引き上げる練習。
このようなイメージです。
以前は「VO2maxを上げる」「LTを上げる」「FATmaxを高める」といったように、それぞれを単独の能力として見ていました。
しかし最近は、VO2maxやLT、FATmaxは、有酸素能力という大きな森を構成する木のようなものではないかと考えています。
一本の木だけを育てても、森全体が豊かになるとは限りません。
低強度だけではスピードや上限への刺激が足りなくなりやすく、高強度だけでは疲労が強すぎて継続が難しくなります。
中強度も便利ですが、何でも中強度に寄せすぎると、楽でもなく高強度ほど鋭い刺激でもない「中途半端な疲労」になりやすい面があります。
だからこそ重要なのは、どれか一つを選ぶことではなく、それぞれの強度が持つ役割を理解して組み合わせることです。
今回のブランク明けで僕は、まず低強度を中心にして走る身体を戻しながら、少しずつ中強度や高強度も取り入れていく段階です。
土台を作り、持続力を高め、必要に応じて上限にも刺激を入れる。
この組み合わせが、長く走力を伸ばしていくうえでは大切なのだろうと思います。
今日の身体
前日との比較では、体重は87.30kgから87.25kgとほぼ横ばいでした。
しかし内訳を見ると、体脂肪量は24.40kgから23.50kgへ減少し、骨格筋量は31.00kgから31.15kgへ増加。
さらに体水分量も46.05kgから46.65kgへ増えていました。
体組成計の数値は体内の水分状態に大きく左右されるため、1日で脂肪が0.9kg減ったと考えるのは現実的ではありません。
ただし、体重がほとんど変わらない中で体脂肪率が低下し、骨格筋量と体水分量が増加していることから、身体のコンディションそのものは良い方向へ向かっていると考えられます。
特にランニングを再開した当初は、長期間のブランクによって血漿量や筋グリコーゲン量が低下し、身体は慢性的な脱水状態に近い状況になります。
継続的な低強度ランニングを行うことで血漿量が増え始めると、体内の水分保持能力も改善し、結果として体組成計では除脂肪量や骨格筋量が高く表示されるようになります。
今回の測定では、体重の変化よりも水分量の増加と骨格筋量の維持・増加に注目したいところです。
減量中は体重だけを見てしまいがちですが、本当に重要なのは体脂肪を減らしながら筋肉を維持することです。
そう考えると、今回の数値はランニング再始動が順調に進んでいることを示す良いサインだったのではないかと思います。
コメント